Fondo lento: la chiave per recuperare e correre meglio

Il fondo lento è uno degli allenamenti più fraintesi, soprattutto tra i runner in erba. In realtà, correre a un ritmo più controllato permette al corpo di adattarsi in modo profondo, costruendo una base solida per affrontare corse più impegnative.

Cos’è il fondo lento e perché è così importante

Il fondo lento è una corsa a intensità aerobica leggera, spesso compresa tra il 60% e il 70% della propria frequenza cardiaca massima. Non si tratta di una corsetta rilassata improvvisata, ma di una sessione strutturata che stimola il corpo in modo diverso rispetto alle ripetute. Serve per rafforzare il cuore, migliorare l’efficienza nella gestione dell’ossigeno e sviluppare una maggiore capacità di utilizzare i grassi come carburante durante sforzi prolungati. Nei programmi di allenamento più efficaci, il fondo lento non manca mai. È fondamentale per mantenere attiva la circolazione, favorire l’ossigenazione dei muscoli e costruire una buona base aerobica. Chi si allena con costanza, infatti, sa bene quanto sia utile alternare giorni di alta intensità con altri in cui il corpo lavora “in scioltezza”.

Quando farlo e con che durata

Il fondo lento si inserisce perfettamente in diversi momenti della settimana. Dopo una gara o una sessione impegnativa, per esempio, può aiutare il corpo a recuperare più rapidamente, mantenendo comunque il movimento. In altri casi, può diventare l’uscita lunga del weekend, l’ideale per chi desidera aumentare la resistenza generale. In termini di durata, molto dipende dall’obiettivo prefissato. Se ti stai preparando a una 10 km, 40/50 minuti possono essere sufficienti. Se invece stai preparando una mezza maratona o una maratona, è consigliabile dedicare 90 minuti o più. La regola è semplice: la corsa deve rimanere lenta dall’inizio alla fine.

Il fondo lento come strumento di recupero attivo

Oltre a essere una parte fondamentale della costruzione della resistenza, il fondo lento è anche un alleato prezioso nei giorni di recupero. Aiuta a mantenere il corpo in movimento senza accumulare stress aggiuntivo, favorendo lo smaltimento delle tossine muscolari e riducendo la rigidità post-allenamento. Molti atleti lo usano strategicamente per “sciogliere le gambe” dopo una gara, o per rimettere in moto la circolazione dopo un giorno di stop. Se praticato con costanza, il fondo lento migliora anche la propriocezione (la capacità del nostro corpo di percepire la posizione, il movimento e l’equilibrio delle diverse parti del corpo, anche senza l’aiuto della vista), un aspetto spesso trascurato dai runner alle prime armi.

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Come migliorare la tecnica di corsa

Molti runner concentrano la loro attenzione su ritmo e velocità, ma la tecnica è un aspetto altrettanto cruciale. Ecco tre punti che non vanno assolutamente trascurati:

• Mantieni una postura eretta – Spesso, durante una corsa a ritmi più blandi, tendiamo a rilassarci troppo. Tuttavia, la posizione eretta riduce la pressione sulla colonna vertebrale e favorisce una respirazione più efficiente. Inoltre, una postura corretta riduce il rischio di tensioni muscolari

• Adatta la lunghezza del passo – Correre a un ritmo più lento non significa necessariamente fare passi più lunghi. Anzi, un passo troppo lungo potrebbe essere controproducente, aumentando il rischio di infortuni come distorsioni o tendiniti. Durante il fondo lento, il passo dovrebbe essere moderato e naturale, senza forzare l’allungamento delle gambe

• Controlla il respiro – Respirare in modo regolare aiuta a mantenere una velocità sostenibile, riducendo allo stesso tempo la fatica. Molti runner tendono a respirare in modo superficiale e rapido, ma questo può portare a un accumulo di acido lattico nei muscoli, aumentando la sensazione di stanchezza. Prendersi il tempo per respirare in modo ritmico, con un’inspirazione profonda seguita da un’espirazione lunga e controllata, migliora notevolmente l’efficienza respiratoria

Errori comuni da evitare

Per ottenere tutti i benefici del fondo lento, è fondamentale non commettere errori che potrebbero compromettere la qualità dell’allenamento. Ecco i più frequenti:

• Usare scarpe inadatte o troppo consumate – Anche se il ritmo è blando, le scarpe per il fondo lento devono offrire una buona ammortizzazione e supporto, perché il carico sulle articolazioni resta elevato, soprattutto se si corrono molti chilometri

• Andare troppo veloce – Il fondo lento deve, appunto, restare lento. Se rimani senza fiato o senti le gambe pesanti, stai uscendo dal range corretto

• Correre sempre sullo stesso percorso – Variare il tracciato aiuta a stimolare muscoli diversi e a mantenere alto l’interesse mentale

• Ignorare il cardiofrequenzimetro – Controllare i battiti ti aiuta a capire se stai rispettando davvero l’intensità richiesta

• Trascurare l’idratazione – La corsa lenta può durare a lungo e il fatto che non ci si senta “stanchi” può portare a dimenticare l’importanza di bere

• Saltarlo nei momenti di stanchezza – È proprio in questo momento quando serve di più. È fondamentale per accompagnare il tuo corpo nel recupero

• Usarlo solo come tappa intermedia – Il fondo lento non dev’essere considerarlo un allenamento di serie B. È una colonna portante, non un riempitivo.

Il fondo lento, insomma, non è solo una corsa tranquilla: è una strategia intelligente, che può fare la differenza tra un percorso di allenamento equilibrato e uno fatto di alti e bassi.