Как быстро восстановиться после тренировки по плаванию

Питание после тренировки 

В течение примерно 30-40 минут после окончания тренировки постарайтесь восстановить силы продуктами, богатыми белками и углеводами. Это предупредит разрушение мышечной ткани, а также ускорит восстановительные процессы, восстановит содержание гликогена и успешно компенсирует затраты энергии. 

И не забывайте о воде – простая чистая вода необходима после тренировок, чтобы восполнить расход жидкости в организме. 

Сон 

Если обычно человеку хватает 8 часов, чтобы выспаться, то спортсмену, тренирующемуся в усиленном режиме, - например, дважды в день, - необходимо добавить еще 1-2 часа сна в сутки. 

Это, возможно, будет дневной сон – без него не обойтись тем, кто готовится, к примеру, к соревнованиям по плаванию. Только во время сна по-настоящему восстанавливаются мышцы и весь организм. Если времени на сон недостаточно – это приведет к упадку сил и снижению концентрации. 

Разминка и заминка

Очень важно правильно провести разминку, которая разогревает мышцы перед плаванием и снижает уровень накопления в организме молочной кислоты.  

Что касается заминки – то есть упражнений, выполняемых после основной тренировки, - то она помогает правильно утилизировать молочную кислоту.

Это значит, что сразу снизится риск травмы, спортсмен почувствует, что мышцы после плавания уже не такие тяжелые и жесткие, а усталость уходит. В разминку обычно включают неспешное плавание, медленный бег, растяжку, наклоны. 

Массаж 

Нельзя пренебрегать таким эффективным методом расслабления и восстановления, как массаж. Если у вас нет возможности ходить к массажисту после каждой тренировки в бассейне, проводите самомассаж. 

В положении лежа массируете грудь, живот и ноги, потом, в положении сидя – шею, голову и руки. При этом нужно применять поглаживания, растирания и выжимания, в завершение – снова поглаживания. 

Русская баня и финская сауна 

Баню можно посетить сразу после тренировки, но только в том случае, если вы не планируете тренироваться на следующий день, потому что баня очень расслабляет.

При этом важно учитывать особенности бани. В русской бане высокая влажность, пот не испаряется, а стекает по телу, что может привести к перегреву. Поэтому достаточно зайти 2-3 раза в парную буквально на 5 минут. 

В финской сауне можно получить более эффективное восстановление после тренировки – благодаря сухому воздуху. Лучше всего совмещать баню с массажем, а после бани выпить стакан минеральной воды или чаю с лимоном. 

Ванна и душ 

Через полчаса после интенсивной тренировки в бассейне можно принять теплую ванну: это поможет расслабить мышцы. Если добавить в воду горсть морской соли – это облегчит боль в мышцах и поможет удалить из организма токсины.  

В последнее время все чаще в спортивном плавании применяется для восстановления ледяная ванна с температурой воды 12-15 градусов. Лучше всего чередовать ледяную ванну с горячим душем – по 1-2 минуты на протяжении 3 циклов. В завершение нужно принять теплый душ и выпить горячего чаю или молока. 

Не менее эффективен привычный контрастный душ: чередуйте горячую воду с холодной в течение 10-15 минут, закончите процедуру холодным душем. 

Зеленый чай 

Очень хорошо снимает усталость после тренировки в бассейне зеленый чай. В нем содержится высокий процент антиоксидантов, которые выводят токсины и не дают образовываться новым. Выпив стакан зеленого чая, вы почувствуете прилив бодрости сил. Этот напиток разрушает лишние накопления жира, не дает развиться атеросклерозу и способствует похудению. 

Прогулка 

Несмотря на усталость после тренировки, попробуйте отправиться на прогулку. Да не простую, а совмещенную с легким тренингом. Так вы быстрее восстановитесь, чем во время пассивного отдыха. Сделайте легкую пробежку в парке или лесу, прокатитесь на велосипеде, - это поможет насытить мышцы кровью и почувствовать себя снова бодрым. 

Самовнушение 

Цель такого самовнушения – свести к минимуму активность всех систем организма. Попробуйте 10 минут просто посидеть в тишине неподвижно, закрыв глаза и расслабившись. Еще лучше – лечь на спину. При этом старайтесь ни о чем конкретном не думать. Можно, впрочем, вспоминать особенно приятные и светлые моменты из своей жизни или представлять спокойные картины природы: широкий луг, море, небо с облаками… 

Чтобы восстанавливаться после тренировки более эффективно, чередуйте описанные методы, дополняйте одни другими, ориентируясь на свой возраст, самочувствие и предпочтения.