¿De verdad la natación es el deporte más completo para conservarse en forma?
La natación, a pesar de todas las ventajas, no debe ser la única actividad física para estar en el mejor estado de forma
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¿La natación, el más completo de los deportes, es suficiente para conservarse en forma?
Cada vez hay más conciencia de que hacer ejercicio es prácticamente imprescindible para tener una buena salud. Muchas personas, quizá horrorizadas pensando que tienen que sudar, o quizá temerosas de lesionarse, eligen la natación. Al fin y al cabo, es un deporte completo. Solo hay que mirar el cuerpo de los nadadores, ¿verdad?
Quienes admiran las anchas espaldas y miembros largos y torneados de los nadadores y nadadoras, pueden pasar por alto detalles importantes. En primer lugar, las personas que ya tienen esa estructura ósea de forma natural tienen una ventaja anatómica para convertirse en nadadores de competición, así que su cuerpo es, en muchos sentidos, la causa de que naden, no tanto la consecuencia. Además, esos nadadores profesionales pasan horas fuera del agua levantando pesas, porque nadar no es suficiente.
Virtudes y defectos de la natación
El mito en España se debe al periodista catalán Josep Elías Juncosa que a principios del siglo XX dijo, literalmente, “la natación es el deporte más completo”. Era una época en la que el deporte moderno daba sus primeros pasos y, a diferencia del ciclismo, que sobrecargaba la espalda, o del atletismo, que castigaba las articulaciones, moverse en el agua sugería fuerza, velocidad y gracia. Pero, ¿realmente lo es?
La natación es una actividad con beneficios extraordinarios avalados por los estudios. Ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad. Hay importantes efectos beneficiosos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la composición corporal en todo tipo de personas, con efectos que pueden ser comparables a los obtenidos con otros tipos de ejercicio.
La natación ofrece una combinación de tres tipos de ejercicio en uno: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza (por la resistencia del agua) y trabajo de flexibilidad
“No somos seres acuáticos, sino seres terrestres”, recuerda el doctor en ciencias del deporte Alfonso Trinidad Morales, investigador del Aqualab de la Universidad Europea de Madrid, un centro especializado en el estudio de la natación y otras actividades acuáticas. “Dentro de la natación está el ámbito educativo, las personas que utilizan la natación para no ahogarse, el mantenimiento y recuperación de lesiones, y la competición, todas ellas son personas que se benefician del agua”, explica.
La natación puede quemar entre 500 y 700 kcal por hora, lo que la convierte en una herramienta eficaz para el control de peso. Nadar mejora la fuerza muscular en las personas mayores y el medio acuático y los movimientos repetitivos inducen un estado similar a la meditación, los que podría reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Sin embargo, algunas de las virtudes de la natación se convierten en sus principales defectos. “No es el deporte más completo”, dice Borja Muñiz Pardos, doctor en Ciencias del Deporte y profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de la Universidad de Zaragoza. “La natación, así como el ciclismo, es un deporte sin impacto, lo que permite también realizar ejercicio a personas que tienen limitaciones físicas. Pero como ocurre con los deportes que no son osteogénicos, porque no tienen impacto, al final derivan en problemas de menor densidad mineral ósea”, explica.
La natación y los huesos
Es cierto que la densidad del agua nos sostiene y ofrece una resistencia que hay que vencer, y precisamente por eso no hay impactos. En tierra firme, nuestros huesos y músculos trabajan constantemente contra la gravedad, y estos 'golpes' en nuestro esqueleto son esenciales para mantener la densidad ósea. Las fuerzas que se desencadenan, por ejemplo, al correr o saltar y volver a caer al suelo, superan con creces las que experimentamos al caminar. Es esta presión mecánica del impacto la que estimula la regeneración de los huesos, tendones y cartílagos.
La natación, por muy intensa que sea, no estimula la osteogénesis (formación de hueso) de la misma manera que lo hacen los ejercicios con impacto o con pesas, algo que puede afectar a los niños que solo hacen natación. “Pueden tener riesgo en un futuro de desarrollar osteopenia y más tarde osteoporosis por tener menor densidad mineral ósea, ya en edades tempranas y comparado con otros niños que hacen fútbol, baloncesto, voleibol y otras actividades”, corrobora Muñiz.
La flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables", explica Trinidad, "pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de de fuerza"
La natación es una actividad ideal para personas con lesiones, artritis o sobrepeso, ya que la flotabilidad alivia la presión sobre las articulaciones. También es uno de los pocos deportes recomendados sin reservas durante el embarazo, y para quienes se inician en el deporte a una edad avanzada. En estos casos, “la flotación le permite realizar movimientos que en tierra serían inviables”, explica Trinidad, “pero se puede completar con el trabajo en el gimnasio, principalmente el trabajo de fuerza”.
Qué ejercicio hacer cuando no estamos nadando
Para encontrar el complemento de la natación como actividad física, tenemos que mirar de nuevo a los nadadores de competición. “Depende del estilo, pero el trabajo con cargas altas en gimnasio del tren superior, por ejemplo, es importante en crol, que representa más o menos del 70% de las fuerzas propulsivas durante el nado”. Explica Muñiz, que es autor de varios estudios sobre la eficacia del ejercicio de fuerza en el entrenamiento de natación.
Un estudio publicado en 2025 comprobó que un programa de entrenamiento funcional en seco, de solo seis semanas de duración, mejoró significativamente los tiempos de los nadadores juveniles en las pruebas de 50 y 100 metros, con mejoras de tiempos de hasta 2,11 segundos en algunos casos. Los ejercicios pliométricos, como los saltos al cajón, o con el balón medicinal, permite desarrollar una potencia explosiva imposible en el agua. “La fuerza explosiva tiene un papel importante en pruebas de velocidad, especialmente en la salida desde el poyete y en los virajes”, añade Muñiz.
Pero, ¿cómo puede un aficionado a la natación, que solo busca estar en forma, aplicar estas lecciones de los profesionales? Estas son dos recomendaciones de los expertos:
- Incorporar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana:
Se trata de desafiar a los músculos contra una resistencia, sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Conviene priorizar los patrones de movimiento que la natación olvida, como las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos (para unas patadas más potentes), el peso muerto para la cadena posterior, y ejercicios de tren superior. “Se pueden hacer ejercicios de calistenia con autocarga [peso corporal] y después meterte en la piscina, porque ayuda a la musculatura y también te relaja”, explica Trinidad.
- Introducir un deporte de impacto moderado:
Para contrarrestar la falta de impacto de la natación, se pueden buscar actividades que fuercen a los huesos a soportar peso, como correr, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias personales, especialmente si no hay hábito. “Al principio, nada de intensidad. Empezar a caminar y alternar con correr, caminar, correr”, recomienda Muñiz. “Por muy en forma que esté un nadador, si empieza a correr muchos kilómetros a la semana, lo más probable es que se lesione”, añade.
La natación es, sin duda, un deporte magnífico, una herramienta terapéutica excepcional y una fuente inagotable de bienestar. Pero no es el deporte más completo. El mejor estado de forma siempre viene de la diversidad, raramente del monocultivo.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.