Rutina de entrenamiento para natación
La natación es un deporte completo que mejora la resistencia, la fuerza y la coordinación, además de ser de bajo impacto para las articulaciones. Tener una rutina bien estructurada te permitirá progresar de manera segura, disfrutar de tus entrenamientos y adaptarlos a tu nivel, ya sea principiante o avanzado.
Este artículo está pensado para quienes usan la natación como parte de su entrenamiento, ya sea para mejorar resistencia, fuerza o técnica, o para complementar otro deporte. Si nadas simplemente como actividad general o recreativa, también te servirá, pero el enfoque está orientado a quienes quieren progresar físicamente con una rutina estructurada, no a un mantenimiento.
1. Define tu objetivo
Antes de entrar al agua, es importante tener claro qué buscas: mejorar resistencia, aumentar fuerza, perfeccionar técnica o simplemente mantenerte activo. Tu objetivo marcará el tipo de entrenamiento, la intensidad y los ejercicios que necesitas.
2. Equilibra los ejercicios en el agua
Una rutina completa de natación debería incluir:
- Trabajo cardiovascular (nadar largos a ritmo constante, intervalos de velocidad…)
- Trabajo de fuerza en el agua (patadas con tabla, ejercicios con pull boy o aletas)
- Movilidad y técnica (técnicas de brazada, rotaciones de hombros, ejercicios de respiración…)
Para organizarlo de forma efectiva y evitar sobrecargar músculos específicos, lo ideal es planificar semanalmente tus entrenamientos, combinando distintos estilos y ejercicios.
3. Organiza los días de entrenamiento
Para mejorar sin sobrecargar el cuerpo:
- Principiantes: 2-3 días por semana
- Intermedios: 3-4 días
- Avanzados: 4-5 días
4. Aumenta la intensidad.
Cada dos o tres semanas puedes incrementar la distancia, la velocidad o el número de series. Por ejemplo:
- Semana 1: 200 metros continuos a ritmo suave
- Semana 2: 250 metros, aumentando ligeramente la velocidad
- Semana 3: 300 metros o alternar 50 metros rápidos + 50 metros suaves
- Semana 4: series más largas o más rápidas, manteniendo la técnica
El aumento gradual evita lesiones y permite mejorar de forma constante.
5. No olvides descanso e hidratación
El descanso también es parte del entrenamiento. Dormir bien, hidratarse y alimentarse equilibradamente es clave para que tu rutina de natación funcione y tu cuerpo se recupere tras cada sesión.
Siempre es importante que todo vaya de manera progresiva, y por supuesto, con supervisión, siempre mejor.
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