Как правильно плавать в бассейне, чтобы быстро похудеть

Может быть, регулярные занятия бегом, силовые и интервальные тренировки эффективнее сжигают жир, но у плавания есть важное преимущество: отсутствие серьезной нагрузки на суставы и позвоночник. То есть, плавая, вы тренируете свой организм более бережно по сравнению с бегунами и тяжелоатлетами.

Ведь человек с лишним весом, отправляясь, например, на пробежку, заставляет принимать непосильную нагрузку свои колени. При плавании же подобной опасности не возникает. В этом случае нагрузка остается щадящей, к тому же плавание успешно развивает выносливость, дарит дополнительную гибкость.

Правильная тренировка поможет похудеть

Каждая тренировка должна состоять из нескольких этапов — как и в спортзале.

1. Разминка. Нельзя сразу давать телу сильную нагрузку — для начала нужно позволить ему вспомнить навыки плавания, разогреться, настроиться на работу. Для этого правильнее всего 200-300 метров просто спокойно поплавать, например, кролем.

2. Повторение и отработка движений. Смысл этой части тренировки — дать нагрузку определенной группе мышц, отточить технику. Можно, например, задействовать одни ноги, руками придерживаясь за доску. Можно зажать ногами специальное приспособление — колобашку — и плавать, удерживая его. Можно также двигаться на одном боку, стараться делать как можно меньше гребков... Способов — масса.

3. Интервальная тренировка. Теперь можно приступить к наиболее сложной части тренировки, которая даст возможность потратить максимум калорий, а также сделает вас выносливее. Некоторые плывут с максимальной скоростью 50 метров — спринт — после чего дается полминуты на отдых и дистанция повторяется. Другие увеличивают дистанцию, выбирая 100-метровку и 1 минуту отдыха после нее. Все зависит от уровня подготовки и сил.

4. Завершение. Заключительная часть тренировки подразумевает спокойное плавание в течение нескольких минут — лучше всего кролем. Это поможет восстановить дыхание, успокоить сердце.

Примерная тренировка для похудения

1. Разминка — плавание кролем на дистанцию 200 метров. При необходимости можно давать себе отдых через каждые 50 метров.

2. 4 отрезка по 50 метров. Плывите кролем и считайте гребки. В идеале, на каждом последующем отрезке надо сделать меньшее количество движений.

3. Теперь нужно проплыть 100 метров, работая только руками. Между ног, чтобы не двигать ими, надо зажать колобашку.

4. Проплывите еще 100 метров — на этот раз с плавающей дощечкой в руках, чтобы двигались только ноги.

5. Теперь можно дать нагрузку, выжав максимальную скорость на 4 отрезках по 50 метров, отдыхая по 30 секунд между ними.

6. И, в завершение тренировки, рекомендуется поплавать в свое удовольствие, не спеша — например, сделать кролем 200 метров.

Чтобы тренировки были эффективными

Чтобы плавание действительно сделало вас стройнее, необходимо обязательно сочетать тренировки с определенной диетой. Сами же тренировки продолжительностью 50-60 минут должны повторяться, как минимум, 3-4 раза в неделю.

Скорее всего, лишние килограммы будут покидать вас медленнее, чем у тех, кто занимается бегом или велоспортом. Зато вы точно будете знать, что не наносите никакого вреда своим суставам и что ваш позвоночник тоже не страдает от чрезмерной нагрузки.

Чтобы похудел живот

Если ваша цель — избавиться от лишнего жира на животе и сформировать красивый упругий пресс, выбирайте кроль. Этот стиль плаванья дает основную нагрузку на косые мышцы верхнего пресса, то есть жир на животе активно сжигается.

Однако многое зависит от правильности тренировок. Можно, например, использовать 12-недельную программу тренировок (по 3 раза в неделю), рассчитанную на новичков:

1 неделя — на каждой тренировке плыть кролем дистанцию 200 метров, можно с перерывами в 30 секунд.

2 неделя — увеличить длительность дистанции до 300 метров.

3 и 4 неделя — плавать 400 метров на каждой тренировке.

5 неделя — увеличить расстояние до 500 метров, можно не с первой, а со второй тренировки, если сложно.

6-8 недели — повторять достигнутое: плавать 500 метров кролем.

9 неделя — на первой тренировке сделать рывок, проплыв 600 метров. Остальные две — снова по 500 метров.

10 неделя — продолжать плавать кролем по 500 метров.

11 и 12 неделя — на первой тренировке проплыть 700 метров. Последующие — по 500 метров.

Если вы хотите побыстрее расстаться с жиром на талии и боках — обязательно используйте ласты, они дают нагрузку на ноги, в связи с чем интенсивнее работает пресс.

Важно: непременно разминайтесь 5-10 минут перед основной тренировкой, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм.

И еще совет: чтобы похудеть, плавая в бассейне, выбирайте теплую воду. В холодной не похудеете: организм в этом случае программируется на сохранение жировых запасов, обеспечивающих тепло.

Чтобы похудели ноги

Для ног самыми подходящими стилями считаются баттерфляй и брасс: они позволяют максимально задействовать мышцы ног.

Для достижения наилучших результатов специалисты советуют 4-5 тренировок брассом, затем такое же количество — баттерфляем. Чередуя стили, за 3-4 месяца можно достичь значительных результатов.

Чтобы похудели ягодицы

И кроль, и брасс, и баттерфляй оказывают очень сильное воздействие на мышцы ягодиц. Во всех стилях ногам приходится интенсивно работать. Кроме того, давление воды «разгоняет» лимфу, а значит, вы скоро забудете о целлюлите.

Можно к тренировкам добавить элементы аквааэробики. Встаньте спиной к бортику, держитесь за него руками, а ногами выполняйте упражнение «велосипед», сохраняя горизонтальное положение. В идеале, нужно сделать 100 движений ногами за один подход.

Чтобы похудели руки

В этом случае идеальным стилем станет брасс. Проплывите этим стилем 25 метров в быстром темпе, затем столько же — спокойно, медленно. Для одной тренировки достаточно 10 повторений.

Очень эффективно чередовать брасс и кроль, при котором руки тоже задействованы активно. Чаще используйте зажатую ногами колобашку, чтобы плыть только за счет рук.