6.L’haltérophilie, un excellent outil de préparation physique
L’haltérophilie est une discipline sportive qui consiste à soulever la charge la plus lourde sur deux mouvements : l’arraché et l’épaulé-jeté.
Caractérisée comme sport de force, l’haltérophilie a souvent été marginalisée par les préparateurs physiques de sports collectifs, car synonyme d’une prise trop importante de muscles, de poids et donc de perte de vitesse et d’efficience.
Aujourd’hui, de plus en plus de préparateurs physiques intègrent cette discipline dans leur planification, car, en plus d’être un sport qui développe la force, l’haltérophilie améliore également la vitesse, l’explosivité et la coordination, qualités importantes sur les sports collectifs notamment.
Un travail axé sur le couple force-vitesse :
Les deux mouvements en haltérophilie sont l’arraché, qui consiste en envoyer une barre du sol à au dessus de la tête en un seul mouvement, et l’épaulé-jeté, qui lui permet d’envoyer la barre au dessus de la tête en passant par les clavicules.
Ces deux mouvements se décomposent en plusieurs phases :
- Le premier tirage : la barre est emmenée du sol aux genoux, c’est une première phase d’accélération permise par un travail de poussée des jambes.
- Le deuxième tirage : cette phase qui permet de propulser la barre vers le haut est toujours initiée par une poussée des jambes, et a pour objectif de réaliser une triple extension (hanches, chevilles, genoux).
- La chute : la barre étant précédemment en suspension, l’objectif de cette phase est de se glisser sous la barre, grâce à une flexion de genoux (plus ou moins importante)
- Phase finale : une fois la barre réceptionnée, il faut remonter en position jambes tendues, et ce en gardant également les bras tendus.
Pendant ces différentes phases, l’athlète réalise un travail complet des qualités athlétiques : la force, la vitesse, la puissance, la coordination, le transfert de force, mais également la mobilité.
Que peut apporter l’haltérophilie à nos sports (Football Américain, Flag, Cheerleading) ?
L’haltérophilie permet de développer de nombreuses qualités physiques, que l’on retrouve dans le Football Américain et le Flag Football, comme l’explosivité, la vitesse, la coordination.
Pour le cheerleading, l’haltérophilie peut être une excellente préparation notamment pour les mouvements de lancer et de porté, qui se rapprochent de l’arraché et de l’épaulé-jeté, qui permettent de développer les capacités physiques afin d’envoyer une charge au dessus de la tête et de la stabiliser.
Une pratique qui se doit d’être encadrée :
L’haltérophilie est un sport très intéressant pour la préparation physique, mais c’est aussi une discipline qui nécessite une maîtrise technique parfaite pour éviter les blessures. Si un athlète réalise un mouvement mal exécuté même avec une barre légère, cela peut engendrer des blessures.
Intégrer l’haltérophilie aux entraînements :
Pour assurer une progression en sécurité, il est conseillé de démarrer la pratique en apprenant les mouvements avec un bâton très léger avant de passer à une barre olympique (15kg pour les femmes, 20kg pour les hommes).
Petit à petit, lorsque le mouvement sera intégré, il sera possible de charger progressivement la barre !
En ce qui concerne les sports collectifs, l’objectif ne sera pas de réaliser des entrainements de force pure ou d’endurance de force, mais plutôt de travailler sur des séries courtes. Il sera également possible de coupler ces exercices à des mouvements de pliométrie, comme des sauts sur des box par exemple, pour accentuer le travail d’explosivité !
Alizée Roux, coach sportive et diététicienne en formation
Alizée Roux, ancienne sportive de haut niveau et aujourd’hui coach sportive, spécialisée dans l’haltérophilie, le CrossTraining et le Pilates, je suis actuellement une formation en diététique, et notamment la diététique du sportif, afin d’accompagner au mieux les athlètes.
Cet article fait partie d’une série de 10 articles d’information consacrés à la nutrition et à la préparation physique. L’objectif est d’apporter une initiation à de bonnes pratiques reconnues dans le cadre d’une activité sportive. Les commentaires ouverts veulent permettre un esprit de collaboration et d’échange général entre les pratiquants et l’auteur des articles. Toutes les questions personnelles ne feront pas l’objet de réponse. Les commentaires font l’objet d’une modération a posteriori et pourront se voir supprimer du fil de discussion.