Athletischer Körperbau: Die besten Tipps für Handballer
Fußball ist zwar der beliebteste Sport in Deutschland, aber wenn es einen Ballsport gibt, der in Sachen Taktik und Physis mit König Fußball mithalten kann, dann ist dies gewiss der Handball. Wer im Handball erfolgreich sein möchte, der braucht nicht nur jede Menge Feingefühl, sondern auch körperliches Durchsetzungsvermögen. Dies wiederum erhalten Handballspieler nur durch hartes Training. Aber welches Training eignet sich dafür?
Bild: Springen, Sprinten, Werfen, Fangen – im Handball wird der gesamte Körper genutzt. Bildquelle: Dziurek - 320179556 / Shutterstock.com
Die DHB-Elf zählt zu den bekanntesten und erfolgreichsten Handballmannschaften der Erde. In der DKB Handball-Bundesliga spielen die besten Spieler des Globus, die deutsche Liga gilt als beste der Welt. Dies kommt natürlich nicht von ungefähr.
Handball zählt zu den härtesten Sportarten in Deutschland. Bildquelle: handballecke.de
Fakt ist, dass in Deutschland bereits in der Jugendarbeit der Grundstein für spätere Erfolge gelegt wird. Das deutsche Ausbildungs- und Fördermodell im Handball zählt zu den weltweit besten, deutsche Talente zu den taktisch und technisch versiertesten und – das ist nicht zu vergessen – zu den fittesten Spielern.
Doch warum ist das so? Hierfür genügt ein Blick auf das deutsche Handballtraining. Ein kurzes Video zeigt, wie fordernd das Training sein kann. Doch es lohnt sich. Denn wer fleißig und hart trainiert, hat im Spiel den entscheidenden Vorteil.
Doch bei manchen Trainingsübungen kann man sich sicherlich auch etwas von der Nachbarsportart Fußball abschauen. Denn die körperliche Fitness ist auch dort entscheidend. Wie nah beieinander die Profi-Teams heutzutage liegen, das lässt sich auch an den Fußball-Wettquoten von beispielsweise Tiplix ablesen. Große Stärkeunterschiede gibt es weder auf nationaler noch auf internationaler Ebene. Dies gilt ähnlich natürlich auch für den Handball.
Aufwärmspiele: die Basis für ein erfolgreiches Training
Aufwärmspiele gehören in jedes gute Trainingsprogramm und bieten sich auch perfekt an, um kurz vor dem Spielbeginn absolviert zu werden. Je nach Intention können Aufwärmspiele unterschiedliche Zwecke erfüllen, wobei auch das Alter der Handballer beachtet werden sollte.
Während sich manche Aufwärmsysteme optimal eignen, um junge Spieler in die Facetten der Ballsportart einzuführen, können andere darauf abzielen, eine optimale Basis für bevorstehende Höchstleistungen zu schaffen. Doch natürlich gilt es ebenfalls, Verletzungen zu vermeiden. Wir präsentieren im Folgenden eine Auswahl effektiver Aufwärmspiele:
Mäusepolizei
Niveau: Unteres Niveau
Spieleranzahl: Ab 10
Alter: Jugendmannschaften
Größe: Halbes Handballfeld
Niveau: Mittleres Niveau
Spieleranzahl: Ab 10
Alter: Jugendmannschaften und Senioren
Größe: Halbes / Ganzes Handballfeld
Vor allem junge, angehende Handballspieler werden sich die Frage stellen, wie man einen muskulösen Wurfarm bekommt. Doch eben hier zeigt sich bereits, dass viele Sportler den Mechanismus eines kräftigen Wurfs noch nicht verstanden haben.
„Ein dicker Oberarm garantiert noch lange keinen guten Wurf“, gibt der deutsche Handballnationalspieler Sebastian Preiß zu bedenken. Klar, denn beim Handball und speziell auch beim Sprungwurf wird der gesamte Körper beansprucht. Wer hier nur einen dicken Bizeps vorweisen kann, wird nicht sonderlich hart werfen.
Zudem: Beim Handball ist die Schnellkraft wichtiger als die Maximalkraft. Und um diese zu trainieren, ist es wichtig, im Fitnessstudio nicht mit seinem Maximalgewicht zu trainieren, sondern mit circa 75-80 Prozent des Maximalgewichts, und zu versuchen, die Wiederholungen möglichst explosiv auszuführen. Doch wie könnte solch ein gezieltes, funktionelles Training für Handballer konkret aussehen?
Für die Muskulatur:
Bild: Springen, Sprinten, Werfen, Fangen – im Handball wird der gesamte Körper genutzt. Bildquelle: Dziurek - 320179556 / Shutterstock.com
Die DHB-Elf zählt zu den bekanntesten und erfolgreichsten Handballmannschaften der Erde. In der DKB Handball-Bundesliga spielen die besten Spieler des Globus, die deutsche Liga gilt als beste der Welt. Dies kommt natürlich nicht von ungefähr.
Handball zählt zu den härtesten Sportarten in Deutschland. Bildquelle: handballecke.de
Fakt ist, dass in Deutschland bereits in der Jugendarbeit der Grundstein für spätere Erfolge gelegt wird. Das deutsche Ausbildungs- und Fördermodell im Handball zählt zu den weltweit besten, deutsche Talente zu den taktisch und technisch versiertesten und – das ist nicht zu vergessen – zu den fittesten Spielern.
Doch warum ist das so? Hierfür genügt ein Blick auf das deutsche Handballtraining. Ein kurzes Video zeigt, wie fordernd das Training sein kann. Doch es lohnt sich. Denn wer fleißig und hart trainiert, hat im Spiel den entscheidenden Vorteil.
Doch bei manchen Trainingsübungen kann man sich sicherlich auch etwas von der Nachbarsportart Fußball abschauen. Denn die körperliche Fitness ist auch dort entscheidend. Wie nah beieinander die Profi-Teams heutzutage liegen, das lässt sich auch an den Fußball-Wettquoten von beispielsweise Tiplix ablesen. Große Stärkeunterschiede gibt es weder auf nationaler noch auf internationaler Ebene. Dies gilt ähnlich natürlich auch für den Handball.
Aufwärmspiele: die Basis für ein erfolgreiches Training
Aufwärmspiele gehören in jedes gute Trainingsprogramm und bieten sich auch perfekt an, um kurz vor dem Spielbeginn absolviert zu werden. Je nach Intention können Aufwärmspiele unterschiedliche Zwecke erfüllen, wobei auch das Alter der Handballer beachtet werden sollte.
Während sich manche Aufwärmsysteme optimal eignen, um junge Spieler in die Facetten der Ballsportart einzuführen, können andere darauf abzielen, eine optimale Basis für bevorstehende Höchstleistungen zu schaffen. Doch natürlich gilt es ebenfalls, Verletzungen zu vermeiden. Wir präsentieren im Folgenden eine Auswahl effektiver Aufwärmspiele:
Mäusepolizei
Niveau: Unteres Niveau
Spieleranzahl: Ab 10
Alter: Jugendmannschaften
Größe: Halbes Handballfeld
- Aufbau: Benötigt wird ein „Gefängnis“, das zum Beispiel ein Tor oder ein aus Matten oder ähnlichen Utensilien festgelegter Bereich sein kann. Zudem ist eine Feldbegrenzung vonnöten, in der gespielt werden kann. Aus der Gruppe müssen – je nach Gruppengröße – ein bis zwei „Polizisten“ bestimmt werden.
- Ablauf: Nach dem Anpfiff versuchen die Polizisten, die „Mäuse“ ins Gefängnis zu sperren. Dies geschieht, indem sie eine Maus anticken, woraufhin sie sich freiwillig ins Gefängnis begeben muss. Das Spiel endet, wenn alle Mäuse gefangen sind. Inhaftierte Mäuse können durch Anticken einer noch freien Maus aber wieder aus dem Gefängnis befreit werden.
- Förderung: Koordination, Beweglichkeit, Sprintfähigkeit, Teamwork
Niveau: Mittleres Niveau
Spieleranzahl: Ab 10
Alter: Jugendmannschaften und Senioren
Größe: Halbes / Ganzes Handballfeld
- Aufbau: Benötigt werden zwei bis sechs weiche Schaumstoffbälle. Es werden aus den vorhandenen Spielern zwei gleichstarke Gruppen gebildet. Das Ziel des Spiels ist es, dass eine Mannschaft jeden Spieler des gegnerischen Teams abwirft.
- Ablauf: Die Spielbälle werden entweder auf einmal oder erst mit zunehmender Spieldauer freigegeben. Beide Teams bemühen sich, in Ballbesitz zu gelangen. Wird ein Spieler abgeworfen, so muss er sich hinsetzen. Bälle können nur nach einem Wurf und wenn sie sich nicht im Besitz eines Spielers befinden, erobert werden. Sitzende Spieler können wieder am Spiel teilnehmen, wenn sie mit einem Mitspieler einen Doppelpass spielen. Das Spiel kann erschwert werden, indem festgelegt wird, dass Spieler nur 3-5 Schritte mit dem Ball machen dürfen. Sitzende Spieler dürfen nicht im Ballbesitz sein und pro Spieler ist nur ein Ball erlaubt.
- Förderung: Koordination, Beweglichkeit, Sprintfähigkeit, Ausdauer, Teamwork, Pass- und Wurftechnik
Vor allem junge, angehende Handballspieler werden sich die Frage stellen, wie man einen muskulösen Wurfarm bekommt. Doch eben hier zeigt sich bereits, dass viele Sportler den Mechanismus eines kräftigen Wurfs noch nicht verstanden haben.
„Ein dicker Oberarm garantiert noch lange keinen guten Wurf“, gibt der deutsche Handballnationalspieler Sebastian Preiß zu bedenken. Klar, denn beim Handball und speziell auch beim Sprungwurf wird der gesamte Körper beansprucht. Wer hier nur einen dicken Bizeps vorweisen kann, wird nicht sonderlich hart werfen.
Zudem: Beim Handball ist die Schnellkraft wichtiger als die Maximalkraft. Und um diese zu trainieren, ist es wichtig, im Fitnessstudio nicht mit seinem Maximalgewicht zu trainieren, sondern mit circa 75-80 Prozent des Maximalgewichts, und zu versuchen, die Wiederholungen möglichst explosiv auszuführen. Doch wie könnte solch ein gezieltes, funktionelles Training für Handballer konkret aussehen?
Für die Muskulatur:
- Oberkörperübung: Zwei Spieler sitzen sich gegenüber und werfen sich einen Medizinball mit beiden Händen und Oberkörperrotation zu.
- Armübung: Ein simulierter Handballwurf am Seilzug oder auch mit Hanteln in der Hand wirken Wunder.
- Bauchübung: Wahrscheinlich gibt es für die Rumpfmuskulatur keine bessere Übung als variierte Seitliegestütze. Hierfür in den Seitliegestütz gehen und das Becken heben, die Bauchmuskulatur wird aktiv angespannt. Dann das obenliegende Bein gestreckt anheben und kontrolliert wieder absenken.
- Stellungsspiel: Füße schulterbreit auseinanderstellen, Hände auf Schulter- bzw. Brusthöhe leicht angewinkelt halten. Nun mit Nachstellschritten so schnell wie möglich von Pfosten zu Pfosten bewegen.
- Drehwurf: Hierfür in den Kreis springen und den Ball nur aus dem Handgelenk in Rotation versetzen. Mehr Rotation kann dem Ball verliehen werden, indem der kleine Finger nachgesetzt wird.
- Fallwurf: Die Fallbewegung startet grundsätzlich mit vorgebeugten Knien. Bereits währenddessen mit der Wurfarmschulter ausholen. Beim Abspringen entweder nach vorn oder leicht nach oben abstoßen, dann den Ball durch explosives Nach-vorn-Ziehen der Wurfarmschulter beschleunigen. Der Ball sollte sich auf Kopfhöhe befinden.
- Sprungwurf: Immer drei Schritte Anlauf einplanen, wobei mit dem Sprungbein begonnen wird. Während des Abspringens wird das Sprungbein nachgezogen. Jetzt auf die Bogenspannung achten und die Körperrotation nutzen, um die Wurfbewegung dynamischer zu gestalten. Dann folgen Armzug und das Einklappen des Handgelenks. Der Ball sollte dicht am Kopf vorbeilaufen. Beim Landen darauf achten, mit beiden Beinen aufzusetzen.