Дзюдоист Батчаев: для создания мужской атлетичной фигуры нужны регулярные нагрузки
Чтобы создать мужскую атлетичную фигуру, нужно сочетать силовые и координационные упражнения. Об этом "Газете.Ru" заявил спортсмен-дзюдоист общества спортивных единоборств "Отечество" Денис Батчаев.
"Для развития мужской атлетичной фигуры важно сочетать силовые упражнения с нагрузкой на координацию и корпус. Начать стоит с подтягиваний широким хватом: это упражнение прокачивает спину, бицепсы и задействует мышцы кора. Новичкам можно использовать резинку для облегчения или выполнять негативные подтягивания. Делайте три-четыре подхода до отказа, отдых между ними — не менее двух минут. Следующее упражнение — болгарские сплит-приседы. Они дают симметричную нагрузку на ноги и ягодицы, позволяют компенсировать мышечные перекосы и улучшить баланс. Выполняются с опорой одной ноги на скамью. На вдохе медленно опускайтесь до параллели бедра с полом, на выдохе возвращайтесь вверх. Работайте по 10–12 повторений на каждую ногу, три подхода", — сказал он.
Батчаев отметил, что для развития плеч и осанки можно выполнять жим стоя, планку с подъемом рук и тягу гири. Он уточнил, что весь комплекс нужно повторять несколько раз в неделю.
"Для акцента на плечи и осанку добавьте армейский жим стоя. Это упражнение развивает дельтовидные мышцы, стабилизаторы корпуса и улучшает общий тонус. Выполняется со штангой или гантелями, вес должен позволять сделать шесть-восемь повторений без потери техники. Убедитесь, что спина прямая, корпус не заваливается назад. Планка с подъемом рук попеременно укрепляет поперечные мышцы живота и стабилизаторы плечевого пояса. Выполняется в три подхода по 30–40 секунд. Спина не прогибается, корпус напряжен. В завершение тренировки стоит включить тягу гири одной рукой в наклоне. Это развивает широчайшие мышцы, прорабатывает поясницу и развивает ловкость. Работайте по восемь-десять повторений на руку, контролируя движение. Комплекс выполняется два-три раза в неделю, с обязательной разминкой до и заминкой после. Главное — техника, прогрессия нагрузки и регулярность", — подчеркнул он.