Красиво держать спину — легко: 5 лучших тренировок для осанки

Большинство из нас проводит день в положении «буквой Г»: за ноутбуком, за рулем, в телефоне. Из-за этого появляются боли в спине и зажатость в шее. Но с этим состоянием можно справиться с помощью тренировок, которые мягко, но эффективно укрепляют мышцы кора, расправляют спину и возвращают телу тонус и энергию.

Пилатес: укрепление глубоких мышц и выравнивание осанки

Каждое занятие способствует выравниванию позвоночника, активации глубоких мышц кора и расслаблению зажатых зон. В пилатесе акцент идет на мышцы-стабилизаторы: глубокие слои пресса, мышцы тазового дна и спины. Именно они помогают телу держаться без лишнего напряжения. Также прорабатывается мобильность грудного отдела и правильный ритм дыхания: это помогает расправить плечи и грудную клетку.

Направление подойдет тем, кто чувствует зажатость и дискомфорт в пояснице или шее, а также тем, кто не любит бегать или прыгать. Уже через 5−6 занятий тело начинает двигаться иначе — спина будет выпрямляться без контроля, а походка станет плавной и уверенной.

Плавание: разгрузка позвоночника и включение мышц спины

Плавание мягко вытягивает позвоночник, расслабляет мышцы и укрепляет все тело, особенно спину и плечевой пояс. Вода снимает давление с суставов, разгружает позвоночник и позволяет работать с телом без лишнего напряжения. Особенно эффективны кроль и плавание на спине: они открывают грудной отдел, активизируют межлопаточную зону и помогают удержать ровный корпус.

Плавание подойдет тем, кто ощущает усталость в спине, проводит много времени сидя или, наоборот, страдает от перенапряжения в плечах и шее.

Уже после пары недель регулярных тренировок 2−3 раза в неделю можно почувствовать, как спина будто «расправляется», уходит напряжение в шее, движения становятся плавнее, а осанка — заметно ровнее и легче.

Йога: вытяжение позвоночника и снятие зажатости

Йога помогает выстроить гармоничные отношения между телом и разумом. Постепенно позвоночник выравнивается не за счет силы, а благодаря балансу между напряжением и расслаблением.

В этой практике сочетаются растяжка, работа с равновесием и дыханием, укрепление мышц. Асаны вытягивают позвоночник, раскрывают грудной отдел и снимают напряжение с шеи, плеч и поясницы.

Йога подойдет тем, кто чувствует зажатость в теле, сутулится, работает в офисе и чувствует хроническую усталость. Форматов много: от спокойной хатха-йоги до активной виньясы. Важно подобрать формат, опираясь на предпочтения и уровень подготовки.

Уже через 3−4 занятия становится легче дышать, а через месяц регулярной практики тело будет более гибким, осанка станет прямой без усилий.

Барре: развитие мышечного контроля и устойчивой осанки

Барре — это как балет без пуантов, но с ощутимым эффектом для осанки. Тренировка объединяет элементы из классической хореографии, пилатеса и силового фитнеса. Во время занятий активизируются мышцы-стабилизаторы, пресс, спина, ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Направление подойдет тем, кто хочет выпрямить спину и проработать все тело, но не через жим штанги, а через плавные и эстетичные движения. Уже после 3−4 тренировок появляется легкость в теле, а через месяц регулярных занятий (2−3 раза в неделю) вы заметите, что походка становится легкой и уверенной.

Гребля: работа над прямой спиной и раскрытыми плечами

Гребля — это одна из самых эффективных тренировок для спины и осанки, и даже если заниматься на гребном тренажере, а не на воде. Каждое движение включает мышцы спины и ромбовидные мышцы кора: все то, что отвечает за прямую спину и стабильный корпус.

Кроме того, гребля — это кардио, сила и баланс в одном флаконе. Такие тренировки подойдут тем, кто устал от стандартных занятий и хочет добавить драйва. А если мечтаете выйти на воду, то занятия в тренажерном зале не только укрепят тело, но и помогут подготовиться к настоящему заплыву.

Уже через 2−3 недели регулярных занятий мышцы спины начнут укрепляться, а сутулость — исчезать. А через месяц почувствуете, как расправляются плечи и исчезает боль при долгом сидении.

Осанка — это не только про позвоночник, а и про то, как вы входите в комнату, как держите взгляд и ощущаете себя. Выбирайте вид тренировки по душе, и уже через пару недель занятий плечи начнут раскрываться, дыхание станет глубже, а в зеркале появится новый силуэт — сильный, собранный и притягательный.

Автор: Елена Дьяченко