Бодифлекс: как работает дыхательная гимнастика и помогает ли похудеть

Такую активность легко вписать в повседневный график, для нее не нужен инвентарь. Тренировка — это серия упражнений с определенным дыханием и удержанием тела в одном положении на несколько секунд. Кому подходят упражнения бодифлекс, как их выполнять, каких результатов можно достичь и как избежать ошибок — рассказываем в статье.

Что такое бодифлекс

Методику бодифлекс создала Грир Чайлдерс — американская домохозяйка и мать троих детей. После родов она искала способ восстановить форму и начала изучать дыхательные практики и упражнения на растяжку. На основе этих техник Чайлдерс разработала собственную систему, в которой соединила глубокое дыхание и изометрические позы. В 1992 году она выпустила первую книгу «BodyFlex: The Program for a Better Body and Better Health in Just 15 Minutes a Day» («Бодифлекс: программа для улучшения фигуры и здоровья за 15 минут в день»). После публикации методика быстро стала популярной среди широкой аудитории. Женщины выбирали ее, потому что программа была простой, а рекламодатели обещали быстрый результат без изнурительных тренировок.

Для чего подходит дыхательная гимнастика

Бодифлекс подходит тем, кто мало двигается или только начинает тренироваться. Упражнения не перегружают суставы и сердце, занимают 15−20 минут в день и не требуют специальной подготовки.

Цели бодифлекса:

• Скорректировать объемы тела и поддержать вес. Особое дыхание и статические упражнения поддерживают мышцы в тонусе. Бодифлекс вместе с правильным питанием поможет контролировать вес.
• Укрепить мышцы и повысить их тонус. Тренировка задействует глубокие мышцы живота, спины, бедер и тазового дна. Это улучшает осанку и делает силуэт более собранным.
• Развить дыхание. Практика учит контролировать дыхание и использовать дыхательные объемы эффективнее. Например, со временем при подъеме по лестнице или интенсивном шаге дыхание перестает сбиваться.
• Снизить стресс и повысить уровень энергии. Упражнения активируют парасимпатическую нервную систему — именно она отвечает за расслабление и восстановление организма после стрессов. Человек учится дышать ровно даже в напряженных ситуациях и не переходит на учащенное поверхностное дыхание, как это обычно бывает при стрессе.
• Выработать полезные привычки. Бодифлекс формирует осознанное отношение к телу. Регулярные занятия улучшают самочувствие и настроение.

Принципы и техника дыхания в бодифлексе

Основа методики — особый способ дыхания, который сочетает глубокую вентиляцию легких с мышечной работой. Этот тандем дает двойной эффект.

1. Дыхательный компонент:

• глубокое диафрагмальное дыхание насыщает кровь кислородом в пять — семь раз интенсивнее обычного;
• резкие выдохи с втягиванием живота создают вакуумный эффект и естественно массируют внутренние органы;
• задержки дыхания в сочетании с мышечным напряжением запускают процессы аэробного жиросжигания.

2. Статические нагрузки:

• каждое упражнение удерживается 8−10 секунд в фазе задержки дыхания;
• мышцы работают в режиме изометрического сокращения (без движения в суставах);
• нагрузка идет на глубокие мышечные слои, которые сложно задействовать в обычных тренировках.

Основные фазы дыхания: пошагово для новичков

Дыхание бодифлекс состоит из шести последовательных фаз:

1. Подготовка.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, руки положите на бедра чуть выше колен — это поможет удерживать корпус в правильном положении.

Не прогибайте поясницу и держите плечи расслабленными.

2. Полный выдох через рот.

Сложите губы трубочкой и медленно, с шумом, выдохните воздух. Освободите легкие полностью и втяните живот. Ощущение: живот уходит внутрь, грудная клетка опускается.

Не сутультесь и не зажимайте шею — выдыхайте мягко, до конца.

3. Быстрый вдох через нос.

Быстро вдохните носом, расширяя грудную клетку. Живот при этом остается расслабленным. Ощущение: грудная клетка расширяется, воздух заполняет легкие.

Держите голову прямо, не запрокидывайте ее; следите, чтобы плечи не поднимались — дыхание должно быть в грудь, а не в живот.

4. Резкий выдох с втягиванием живота.

Сомкните губы и резко, со звуком «пах» или «ха», выдохните весь воздух. Живот втяните под ребра, голову опустите вниз. Ощущение: живот максимально подтянут, в области под ребрами образуется своеобразная «чаша».

Напрягите мышцы живота, чтобы выдох был мощным и полным.

5. Задержка дыхания и статическая поза.

Задержите дыхание на 8−10 секунд с втянутым животом. Выполняйте выбранное упражнение (наклон, приседание или другое). Ощущение: мышцы живота напряжены, дыхания нет, внимание сосредоточено на теле.

Держите плечи расслабленными и не напрягайте мышцы лица; если сложно сразу удерживать паузу 8−10 секунд, начните с 4−5 и постепенно увеличивайте время.

6. Восстановление дыхания.

Мягко вдохните через нос, расслабьте живот и вернитесь в исходное положение. Ощущение: тело расслабляется, дыхание становится легким и естественным.

Не спешите — полностью восстановите дыхание перед следующим повтором.

Бодифлекс упражнения для начинающих

Занятие по бодифлексу — это последовательное выполнение упражнений с соблюдением техники дыхания и удержанием позы.

Каждое упражнение нужно выполнять после дыхательного цикла. Сначала сделайте полный выдох, резкий вдох, снова выдох и втяните живот — это подготовит тело. Затем, на задержке дыхания, примите указанную в упражнении позу и удерживайте ее 8−10 секунд. После этого мягко вдохните, плавно выйдите из позы и восстановите дыхание. Только потом переходите к следующему движению или повторению.

Простые упражнения на каждый день

Эти пять базовых упражнений подходят даже для неподготовленных людей:

Рекомендации:

• на старте упражнения выполняйте один — два раза и постепенно увеличивайте до трех — четырех;
• между подходами делайте паузы для полного восстановления дыхания;
• следите за техникой дыхания и правильным положением тела — правильная техника важнее количества;
• если чувствуете усталость или дискомфорт, уменьшите нагрузку;
• с каждым днем старайтесь чуть глубже прочувствовать работу мышц и дыхания.

Зарядка бодифлекс: комплекс на 15−20 минут

Идеальный вариант для пробуждения после того, как вы освоили все упражнения:

1. Разминка (две минуты):

• повороты головы;
• вращения плечами;
• наклоны корпуса.

2. Основная часть (12 минут):

• выполните весь комплекс из пяти упражнений;
• на каждое упражнение по два подхода;
• между подходами — 30 секунд отдыха.

3. Заминка (одна минута):

• глубокое дыхание;
• потягивания вверх.

Программа бодифлекс для начинающих в домашних условиях

Первую неделю — две учитесь правильной технике дыхания и выполняйте только одно — два упражнения до уверенного освоения, затем переходите к полному комплексу.

Эффективность бодифлекса: мифы и реальность

Бодифлекс окружен множеством обещаний и мифов — от мгновенного похудения до полного оздоровления организма.

Что говорят исследования и врачи

Миф 1. Бодифлекс помогает быстро и без усилий похудеть.

В начале 2000-х годов программу бодифлекс активно продвигали через телемагазины и рекламные материалы. Обещали, что можно за неделю похудеть на 10−35 см в талии без изменения питания или интенсивных тренировок.

В 2003 году Федеральная торговая комиссия США (FTC) предъявила обвинения компаниям Savvier Inc., Savvier LP и другим, включая Грир Чайлдерс, в распространении ложной рекламы. Компании выплатили компенсацию потребителям $2,6 млн и получили запрет на распространение подобных заявлений.

Миф 2. Бодифлекс — это научно доказанный способ похудения.

В 2014 году в Польше провели исследование, оценивающие влияние бодифлекса на параметры тела. Женщины с избыточным весом и ожирением занимались бодифлексом пять раз в неделю. За один-два месяца у участниц слегка снизился индекс массы тела и окружность талии, особенно у тех, кто страдал ожирением. Однако, авторы подчеркивают, что методика не панацея, и без правильного питания и физической активности результата не будет.

Миф 3. Бодифлекс заменяет полноценную физическую активность.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика. Она помогает проработать глубокие мышцы, улучшает дыхание и гибкость, но не дает нужной нагрузки для развития силы, выносливости и роста мышечной массы. Исследования подтверждают: дыхательные практики, включая бодифлекс, улучшают работу легких и повышают гибкость. Но чтобы изменить состав тела и ускорить метаболизм, одного бодифлекса мало. Лучше совмещать его с силовыми и кардио-тренировками.

Миф 4. Бодифлекс выводит токсины из организма.

Бодифлекс может поддерживать физиологические процессы: кровообращение, лимфоток и снижение окислительного стресса — это косвенно улучшает метаболизм. Но научных доказательств, что он очищает организм от токсинов, нет.

Миф 5. Бодифлекс значительно ускоряет обмен веществ.

Дыхательные упражнения могут незначительно ускорять обмен веществ за счет гипоксической нагрузки и активации симпатической нервной системы. Но эффект не настолько выражен, как часто обещают рекламные материалы. Основной вклад в ускорение метаболизма вносит общий уровень физической активности и питание.

Какие результаты возможны

Реальные эффекты от занятий бодифлексом возможны при регулярной практике (три — пять раз в неделю).

1. Физиологические изменения (первые две — четыре недели):

• улучшение осанки;
• увеличение гибкости позвоночника;
• укрепление мышц кора;
• нормализация дыхания.

2. Визуальные изменения (через один — два месяца):

• уменьшение объема талии на два — пять см при комплексном подходе;
• улучшение тонуса мышц живота;
• более подтянутый силуэт.

3. Долгосрочные эффекты (от шести месяцев регулярных занятий):

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня стресса;
• улучшение качества сна;
• профилактика болей в спине.

Что влияет на эффективность

Бодифлекс даст результат, если соблюдать несколько простых правил:

• занимайтесь регулярно — только системная практика даст эффект;
• следите за дыханием — результат зависит от правильной техники;
• соблюдайте режим питания — дефицит калорий и сбалансированный рацион усиливают эффект;
• учитывайте возраст и форму — молодые и активные достигают цели быстрее;
• добавляйте другие тренировки — силовые и кардио ускоряют прогресс.

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались бодифлексом, начните с малого. В этом разделе — базовые рекомендации, которые помогут освоить метод и избежать ошибок в самом начале.

Как начать тренироваться дома: что подготовить

Для занятий бодифлексом нужны только удобная одежда и 15−20 минут. Выберите в квартире место, где можно встать и свободно вытянуть руки. Убедитесь, что ничего не мешает движению. Тренируйтесь перед зеркалом — так проще следить за осанкой и техникой дыхания. Занимайтесь натощак или через два — три часа после еды. С пустым желудком дыхательные упражнения выполнять легче.

Перед первой тренировкой обязательно изучите технику дыхания. Потренируйтесь выполнять дыхательные циклы лежа или сидя, чтобы прочувствовать работу диафрагмы. Только после этого переходите к упражнениям.

Частые ошибки новичков и как их избежать

Ошибки в бодифлексе могут свести пользу к нулю. Перед началом занятий ознакомьтесь с типичными промахами новичков и узнайте, как их избежать.

Как совмещать бодифлекс с другими активностями

Практиковать бодифлекс можно как утреннюю зарядку или как дополнение к силовым, кардио- и танцевальным тренировкам.

1. Если вы занимаетесь фитнесом или плаванием, делайте бодифлекс в дни отдыха или утром, а основную тренировку — вечером.

2. После бодифлекса не переходите сразу к интенсивной тренировке: дайте организму время на восстановление дыхания и пульса.

3. Используйте бодифлекс как заминку — он поможет расслабить мышцы после нагрузки.

Как сформировать привычку

Чтобы не тратить время на борьбу с прокрастинацией и не искать постоянную мотивацию, сделайте бодифлекс частью повседневности. Ниже — простые приемы, которые помогут встроить тренировки в распорядок дня и не сдаться на полпути:

• занимайтесь в одно и то же время: например, каждое утро сразу после пробуждения;
• ведите дневник тренировок: отмечайте даты, ощущения, успехи — это мотивирует продолжать.;
• если нет времени на полный комплекс, сделайте хотя бы дыхательную разминку — это поддерживает привычку;
• ставьте небольшие цели: например, увеличить задержку дыхания на две секунды или добавить второй круг комплекса;
• делайте тренировки приятным ритуалом: включайте любимую музыку, занимайтесь в красивой одежде, хвалите себя за регулярность;
• привлекайте друзей или семью: совместные занятия повышают ответственность и делают процесс веселее.

Противопоказания к бодифлексу

Бодифлекс подходит многим, но не всем. В некоторых случаях задержки дыхания и втягивание живота могут оказаться небезопасными. Ограничения для практики бодифлекс:

1. Артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. Задержка дыхания может спровоцировать скачки давления и создать нагрузку на сердце;

2. Глаукома. Любые техники, которые повышают внутриглазное давление, могут ухудшить состояние.

3. Беременность. Во время вынашивания ребенка нужно избегать упражнений с активным втягиванием живота и задержкой дыхания.

4. Грыжи: паховые, межпозвоночные, диафрагмальные. Повышенное внутрибрюшное давление может усугубить проблему.

5. Бронхиальная астма и заболевания легких в стадии обострения. Врачи не рекомендуют дыхательные упражнения в этот период.

6. Склонность к обморокам и головокружениям. Недостаток кислорода на задержке дыхания может усилить неприятные ощущения.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом — особенно если есть хронические заболевания.

Некоторые с недоверием относятся к дыхательным практикам. Но чтобы понять, как это работает, лучше не читать, а попробовать: выдохните весь воздух, втяните живот и задержите дыхание на 10 секунд.

Первые тренировки могут показаться странными — непривычные позы, шумный выдох, втянутый живот. Это нормально. Уже через пару недель вы можете заметить, что спина стала ровнее, джинсы сидят свободнее, а дышать на лестнице легче.

Правильное дыхание — это половина успеха в бодифлексе. Осталось только начать.

Список источников

1. Судебное разбирательство FTC против Savvier, Inc., Savvier, LP, Грир Чайлдерс, Джека Чинг Чунг Чанга, Джеффри Таллера и Кита Грира. Номер дела/файла FTC 032−3212. 2024.

2. Radziejowska M., Malinowska A. Influence of breathing exercises using method of Body Flex by Greer Childers on to the selected somatic traits of women with overweight and obesity. 2014.

3. Caicedo-Trujillo S., Torres-Castro R., Vasconcello-Castillo L., Solis-Navarro L., Sanchez-Ramirez D., Núñez-Cortés R., Vera-Uribe R., Muñoz-Muñoz I., Barros-Poblete M., Eduardo Romero J. Vilaró J. Inspiratory muscle training in patients with obesity: a systematic review and meta-analysis. PubMed. 2023.

4. L J van Meijel R., Vogel M., Jocken J., Vliex L., Smeets J., Hoebers N., Hoeks J., Essers Y., Schoffelen P., Sell H., Kersten S., Rouschop K., Blaak E., Goossens G. Mild intermittent hypoxia exposure induces metabolic and molecular adaptations in men with obesity. PubMed. 2021.

Автор: Татьяна Титова