5 упражнений моделей Victoria’s Secret, которые реально меняют тело

В этой подборке — пять упражнений, которые входят в тренировки Беллы Хадид, Кендалл Дженнер, Адрианы Лимы и других звезд Victoria’s Secret. Каждое из них помогает моделям оставаться в форме: сохранять рельеф без излишнего объема, держать спину ровной, а походку легкой. Мы разберем, как именно работают эти движения, какие зоны они прокачивают и почему дают такой великолепный результат.

Белла Хадид — выпады назад с подъемом колена

Этот элемент Белла включает почти в каждую тренировку. Он сочетает в себе баланс, стабильность и силу, помогает подтянуть ягодицы и удлинить визуальную линию ног. Движение активирует корпус, бедра и заднюю поверхность бедра — при этом остается доступным даже для домашних условий.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

2. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в глубокий выпад. Колено передней ноги должно быть над пяткой и не выходить за носок.
3. Вернитесь в исходное положение, но вместо того чтобы просто поставить ногу на место, поднимите колено высоко к груди.

4. Снова шаг назад — и повторите.

Начать можно без утяжелений. Достаточно 8−10 повторений на каждую ногу в 2−3 подхода, чтобы почувствовать, как включаются мышцы. Главное — работать медленно, контролировать движение и держать спину ровной.

Во время подготовки к показам модель сочетает это упражнение с кардио и круговыми тренировками. В одном интервью Белла призналась: «Я не хочу быть просто худой. Мне важно, чтобы тело было сильным и устойчивым. Даже если придется вспотеть — я не боюсь».

Кендалл Дженнер — планка на локтях с шагами руками

Кендалл Дженнер начинает утро с 11-минутного комплекса, в который входит планка. «Я просыпаюсь, ложусь на коврик и просто делаю это. Даже если всего 10 минут, уже лучше, чем ничего», — рассказывала она в Harper’s Bazaar.

Один из ее любимых вариантов — планка на локтях с шагами руками. Это упражнение укрепляет пресс, спину, плечи и ягодицы. Динамичные движения повышают тонус всего тела.

Как выполнять:

1. Встаньте в классическую планку на локтях: тело — прямая линия от пяток до макушки, локти под плечами.

2. Не меняя положения корпуса, поочередно переставляйте предплечья вперед и назад небольшими шагами руками.

3. Двигайтесь медленно, сохраняя стабильность корпуса. Не допускайте раскачивания бедер или прогиба в пояснице.

Новичкам достаточно начать с 30 секунд такого движения, затем увеличивать время до 1 минуты и более. Главное — держать пресс в тонусе и следить, чтобы таз не «заваливался» вверх или вниз.

Планка помогает Кендалл держать осанку на подиуме: живот подтягивается, корпус становится ровным и вытянутым. Именно такой эффект ценится в модельной фигуре.

Адриана Лима — ягодичный мостик на одной ноге

Во время подготовки к показам Адриана Лима делала акцент на упражнениях с собственным весом. Один из главных элементов ее программы — ягодичный мостик на одной ноге. Это упражнение помогает создать округлую форму ягодиц, при этом не перегружая бедра.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу.

2. Одну ногу выпрямите вверх.

3. Поднимайте таз вверх, опираясь на пятку опорной ноги, пока тело не вытянется в прямую линию от плеч до колена.

4. Медленно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола, и снова поднимитесь. Выполните 10−12 повторений на каждую ногу.

Мостик активно включает в работу ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и нижнюю часть спины. Вариация на одной ноге усиливает нагрузку и помогает добиться более четкого результата без дополнительных отягощений. Это особенно полезное упражнение для тех, кто много сидит. Оно «включает» ягодицы, улучшает кровоток и формирует рельефный, но аккуратный силуэт.

Жасмин Тукс — боковые выпады с гантелями

Жасмин Тукс делает акцент на упражнениях для внутренней поверхности бедра, именно они помогают ей сохранять сбалансированные, «модельные» пропорции. Одно из ключевых — боковые выпады с гантелями.

Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и особенно хорошо воздействует на внутреннюю часть бедра. При регулярном выполнении оно формирует четкий контур ног, визуально сужает линию бедер и делает силуэт более вытянутым. Такой эффект особенно важен для моделей, где гармония линий важнее объема.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, держа гантели в руках у бедер.

2. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу в колене и отводя таз назад, а другую оставляя прямой. Колено опорной ноги не выходит за линию носка.

3. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10−12 повторений на каждую ногу.

В интервью Women’s Health Жасмин говорила: «Я чувствую себя сильной и уверенной, когда мои ноги в тонусе». Тренировки дают ей не только рельеф, но и уверенность в себе на подиуме.

Алессандра Амбросио — прыжки со скакалкой

Перед съемками и показами Алессандра Амбросио делает ставку на кардио. Ее любимый способ быстро прийти в форму — прыжки со скакалкой. Это простое упражнение эффективно разгоняет кровь, повышает тонус и улучшает выносливость.

Прыжки активируют все тело: работают ноги, пресс, руки и спина. За счет высокой динамики мышцы становятся плотнее, а фигура — легче и рельефнее. Такой эффект особенно ценится в модельной индустрии, где важна не только стройность, но и ощущение движения в теле.

Алессандра признается: даже короткая тренировка со скакалкой моментально пробуждает тело, помогает сбросить усталость и настроиться на позитивную волну.

Чтобы усилить эффект, можно прыгать на носках, удерживать корпус ровным, а движения рук делать мягкими. Ритм лучше выбирать средний, без рывков, так тренировка будет безопасной и продуктивной.

Фигура моделей Victoria’s Secret — результат регулярных, но простых тренировок. Планка, выпады, мостик и скакалка помогают укрепить тело, улучшить осанку и создать сбалансированные пропорции. Эти упражнения подходят для выполнения дома и не требуют много времени. Главное — заниматься регулярно и следить за техникой. И, возможно, уже через пару недель ваше отражение в зеркале скажет: «А ведь ты и правда как с подиума».

Автор: Анастасия Тимофеева