Что нужно знать о влиянии сна на спортивные результаты

Для достижения спортивных результатов необходим полноценный сон. Это время, когда в организме происходят важные процессы. Расскажем, как сон влияет на физическое состояние и качество тренировки.

Как сон влияет на организм человека и качество тренировок

Считается, что благодаря полноценному сну удается повысить эффективность тренировок до 30 %.

Если спортсмен спит недостаточно:

• Снижается синтез естественных анаболиков. Из-за этого нарушается обмен веществ и замедляется прирост мышечной массы.
• Ухудшаются когнитивные показатели — скорость реакции, концентрация, память. Из-за недостатка сна спортсмену сложнее следить за соблюдением техники. Также статистика показывается, что недосып повышает риск травмы во время тренировки.
• Снижается выработка молочной кислоты и легкие хуже усваивают кислород. Из-за этого спортсмену сложнее выполнять прыжки и бегать.

Во время сна вырабатываются грелин и лептин. Из-за недосыпа нарушается синтез этих веществ, из-за чего усиливается чувство голода. Как результат, спортсмен больше ест и начинает набирать лишний вес.

Кроме того, из-за недостатка сна человек просыпается разбитым, быстрее устает, страдает от отсутствия энергии. Поэтому невыспавшийся спортсмен не может достаточно выкладываться на тренировке и заканчивает занятие раньше запланированного времени.

Как улучшить качество сна

Если спортсмен не может выспаться и страдает от некачественного сна, ему помогут следующие рекомендации:

• За час до отбоя следует убрать гаджеты и выключить телевизор. Яркий свет и динамичная картинка перегружает нервную систему. Поэтому возникают проблемы с засыпанием.
• Чтобы выспаться, важно убрать все источники света. Поэтому в спальне нужно повесить плотные шторы, перед сном выключить осветительные приборы. Если это невозможно выполнить, можно надевать специальную маску для сна.
• Если сложно уснуть, стоит попробовать вставать раньше на 30–40 минут. При расстройствах сна можно принимать добавки с мелатонином — гормоном сна, предварительно проконсультировавшись с врачом.
• Не стоит наедаться вечером. Организму придется тратить на переваривание пищи больше энергии. Поэтому после плотного ужина человек хуже спит.
• Вечером правильно проветривать спальню. Человек спит лучше и крепче в прохладе.

Полноценный сон для спортсмена должен длиться не менее 7 часов. Рекомендуется соблюдать режим отдыха и бодрствования — ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Что еще нужно для достижения высоких спортивных результатов

Для спортсмена важен не только режим сна. Тренировки должны быть регулярными, а нагрузка сбалансированной — для этого чередуют силовые и кардио упражнения.

Значение имеет экипировка. В неудобной одежде и обуви спортсмен быстрее устанет. Поэтому следует покупать вещи для тренировок в специализированных магазинах, например, на https://nordski.ru/.

Кроме того, нужно правильно подобрать рацион. В нем должны преобладать продукты с высоким содержанием белка — он дает достаточно энергии и служит строительным материалом для мышц. Также в рацион включают продукты, богатые клетчаткой, нутриентами и медленными углеводами.