Как приготовить вкусный и легкий ужин. Простые рецепты на всю неделю
Легкий и сбалансированный ужин подразумевает под собой прием пищи, содержащий в себе все необходимые микроэлементы и не превышающий более 500 ккал. Сбалансированный ужин должен включать в себя белки, жиры и углеводы, приносить пользу организму и не нагружать ЖКТ на ночь.
Правила полезного ужина
Правило номер один — ужин нельзя пропускать. Он должен быть полноценным приемом пищи, а не перекусом. Здесь важно найти золотую середину: не переедать, но и не отказываться от полноценного рациона в пользу кефира или легкого салата.
Кроме этого важно соблюдать следующие принципы:
Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Не раньше, иначе перед сном вас будет мучить чувство голода, но и не позже, иначе пища не успеет усвоиться.Ужин должен составлять 20-25% ккал от суточного рациона. Например, если вы питаетесь на 2000 ккал, то ваш ужин не должен превышать 500 ккал.Ужин должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Они дают длительное насыщение и не перерабатываются в жировые клетки.
Куриное суфле с брокколи
КБЖУ: 83/11,5/2/4
Ингредиенты:
- Куриное филе — 200 г;
- Брокколи — 150 г;
- Яйцо — 1 шт;
- Молоко — 50 мл;
- Лук — 1/2 шт;
- Кукурузный крахмал — 1 ч. л.;
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе и лук измельчить в блендере до состояния пюре. Добавить крахмал и перемешать.Яйцо взболтать с молоком, солью и перцем. Соединить с куриной массой.В формочки для запекания выложить брокколи и залить их получившейся смесью. Выпекать в заранее разогретой до 180 ° духовке 20-25 минут.
Фаршированные ПП-перцы
КБЖУ: 69/7,5/2,5/4
Ингредиенты:
- Куриное филе — 300 г;
- Перец болгарский — 4 шт;
- Лук — ½ шт;
- Помидор — 2 шт;
- Сыр легкий — 100 г;
- Йогурт классический — 120 г;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Соль, перец.
Приготовление:
Перцы разрезать пополам вдоль, достать семечки и промыть. Бросить в кипящую подсоленную воду на 3-5 минут.Филе, помидоры, лук и чеснок измельчить в блендере, как можно мельче. Получившуюся массу посолить и поперчить. Выложить начинку в перцы.Сыр натереть на мелкой терке и соединить с йогуртом. Перемешать и выложить сырную начинку сверху перцев.Выпекать в заранее разогретой до 180° духовке 35 минут.
Белковые низкокалорийные котлеты
КБЖУ: 115/16/3,7/3,5
Ингредиенты:
- Куриное филе — 200 г;
- Лук — 1/2 шт;
- Помидор — 1 большой;
- Легкий сыр — 100 г;
- Яйцо — 1 шт;
- Сметана легкая — 2 ст. л.;
- Кукурузный крахмал — 1 ч. л.;
- Соль, специи — по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе и помидор нарезаем небольшими кубиками. Лук как можно мельче. Сыр натираем на терке. Соединяем вместе.Добавляем яйцо, сметану, крахмал, соль и специи — перемешиваем.Выкладываем на разогретую и смазанную небольшим количеством масла сковородку и жарим, как оладушки., с двух сторон по 7 минут.
ПП-хачапури
КБЖУ: 210/16/9/14,5
Ингредиенты:
- Творог в брикете — 180 г;
- Яйцо — 1 шт;
- Желток — 2 шт;
- Мука рисовая — 80 г;
- Классический йогурт — 2 ст. л.;
- Сыр легкий — 100 г;
- Соль — по вкусу.
Приготовление:
Творог соединить с яйцом и солью. Хорошо размять вилкой, а затем добавить муку. Замесить тесто и разделить его на две части.Сформировать две лодочки с бортиками. Отправить в духовку на 15 минут при 180°.Сыр натереть на терке и соединить его с классическим йогуртом.Достать лодочки и выложить внутрь сырную начинку. Отправить в духовку на 7 минут.Сделать углубление с помощью вилки, выложить желток и допечь еще 2 минуты.
Жульен с грибами
КБЖУ: 98/12/4,5/1,3
Ингредиенты:
- Куриное филе — 200 г;
- Шампиньоны — 200 г;
- Лук — 1/2 шт;
- Сыр — 50 г;
- Сметана — 80 г;
- Соль, специи — по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе нарезать небольшими кусочками.Грибы промыть, почистить, нарезать ломтиками.Лук очистить и мелко нашинковать.К сметане добавить 80 мл теплой воды, соль и специи.Курицу, грибы и лук обжарить на сильном огне, затем уменьшить огонь, добавить немного воды и потушить 10 минут.Переложить курицу с грибами в форму для запекания, залить сметаной и посыпать тертым сыром.Выпекать в заранее разогретой до 180° духовке в течение 25 минут.
Подписывайтесь на вкусный инстаграм Евгении Гаевой!