Как нарастить мышечную массу и сжечь жир

Необходимое питание для бегунов — белок

Белки, углеводы и липиды представляют собой три основных питательных вещества и являются важнейшими среди всех веществ, предназначенных для жизнедеятельности человека.

Белок выполняет разнообразные функции. Помимо формирования мышц человека, кислород в различных частях тела человека также транспортируется гемоглобином. Белки в организме человека постоянно расщепляются и синтезируются для поддержания функционирования организма, а также в качестве источника энергии.

Белки состоят из аминокислот и оказывают большое влияние на физическую силу и иммунную систему человека. Среди них есть незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме и поступают только с пищевыми добавками. Значение рейтинга содержания аминокислот определяется аминокислотным баллом белка (аминокислотный балл, AAS, — своего рода химическая оценка пищевых продуктов, пищевая ценность).

При употреблении белка можно выбирать продукты с высоким аминокислотным скором, то есть сбалансированным и достаточным количеством незаменимых аминокислот. Среди таких продуктов — соевые бобы, курица, яйца, свинина, скумбрия, лосось, бонито, молоко, говядина и т. д.

Вообще говоря, необходимое количество белка на килограмм веса для взрослых составляет 1 грамм. Если вы часто участвуете в серьёзных соревнованиях с большой физической нагрузкой, таких как марафоны, необходимое количество белка на килограмм составляет 1,4 грамма. Если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, метанием или бегом по пересечённой местности, помимо выносливости, вам также необходимо мгновенно концентрировать силу вашего организма. Рекомендуемая доза в таком случае составляет 1,8 грамма и более на килограмм веса.

Полезны ли аминокислоты BCAA с разветвлёнными цепями?

Рассмотрев глубже этот вопрос, я пришёл к мнению, что в группу самых важных аминокислот необходимо включать BCAA.

Вы когда-нибудь внимательно читали список компонентов пищевых добавок? BCAA, также известные как аминокислоты с разветвлённой цепью, в изобилии содержатся в наших мышцах и являются важным источником энергии и эффективным средством поддержания высокой интенсивности упражнений.

BCAA способствуют синтезу белка в мышцах, препятствуют его распаду, предотвращают повреждение мышц во время выполнения ключевых упражнений, таких как интервальный бег, и играют роль в устранении усталости. Некоторые журналы сообщают, что умеренные нагрузки, такие как аэробные упражнения, сжигают жир, в то время как более интенсивные нагрузки, такие как бег на короткие дистанции, требуют наличие белка.

Следует отметить, что все эти упражнения требуют незаменимых аминокислот, о которых я упоминал ранее, и человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны эффективно поступать с пищей. Если адекватное диетическое питание затруднено, рекомендуется просто принимать капсулы или порошкообразные пищевые добавки до или во время практики.

Другие преимущества BCAA включают в себя более эффективное сжигание жира и замедление накопления молочной кислоты, которая вызывает остановку бегуна в конце марафона. Замедление накопления молочной кислоты помогает спортсмену успешно закончить гонку. Кроме того, комплекс аминокислот также может укрепить иммунную систему, которая легко выходит из равновесия из-за перетренированности, снизить риск простудных заболеваний перед соревнованиями и помочь построить более сильное тело.

Для бегунов, которые продолжают практиковать марафон, очень важно потреблять достаточное количество белка и аминокислот.

Другие важные питательные вещества: витамины С и В1

Сбалансированное потребление питательных веществ является очень важным, поэтому вы не должны руководствоваться фразой «достаточно принять это». Для бегунов витамин С играет важную роль: помогает усвоению железа, снимает усталость и вместе с углеводами преобразует энергию. Витамина B1 — это питательное вещество, которое необходимо принимать внутрь. Согласно исследованиям, при недостатке питательных веществ снижается и самое важное — максимальное потребление кислорода в марафонских забегах.

Для спортсменов углеводы представляют собой незаменимую энергию, а при недостаточном поступлении витамина В1 в организм углеводы не смогут быть преобразованы в энергию. При повышенном потреблении сахара можно активно использовать в пищу свинину, соевые бобы и жёлто-зелёные овощи, богатые витамином В1.

Однако, если вы потребляете слишком много сока или десертов, вы чрезмерно истощаете запасы в организме важного витамина B1, поэтому помните об этом. Кроме того, чтобы скорректировать физическое состояние, вы можете принимать минералы (натрий, калий, магний, кальций), просто выпивая 2-3 стакана молока каждый день.

Цухиса Сува, японский специалист по спортивной хирургии и тренер по лёгкой атлетике.