Pasta e sport? Una coppia indissolubile, non solo perché tanti atleti la scelgono per la loro alimentazione quotidiana  e nei momenti di allenamento intenso, ma anche perché trova unanime approvazione da parte dei nutrizionisti. La pasta e i carboidrati complessi sono infatti fondamentali nell’alimentazione di chi pratica attività fisica a livello agonistico o amatoriale, specialmente in atleti che praticano sport di resistenza (triathlon, corso, nuota, ciclismo), in cui è richiesta molta energia da parte del nostro corpo. Non è un caso che alle Olimpiadi di Rio 2016 sono stati consumati ben 2700 kg di pasta, oltre 1000 piatti al giorno serviti nelle settimane delle gare nutrendo campioni del calibro di Usain Bolt e Michael Phelps. Questo perché nel caso di prestazioni sportive aerobiche di durata superiore ai 60 minuti, è richiesto un apporto di carboidrati  maggiore rispetto alla normalità. In particolare la pasta di semola di grano duro, che dal punto di vista energetico fornisce circa 350 Kcal per 100 g, è l'ideale prima di un allenamento pesante o di una competizione, grazie anche alla sua alta digeribilità, e soprattutto per il recupero delle scorte di glicogeno dopo la competizione o l’allenamento: si tratta di una fonte di energia immediata a medio-basso indice glicemico che, nelle ore successive all’attività, consente il ripristino totale dell’energia.

La pasta garantisce, oltre ad una riserva ottimale di glicogeno, anche un notevole apporto di minerali (potassio, ferro e fosforo) e vitamine (tiamina e niacina), in special modo di carotenoidi (luteina e betacarotene) che sono ottimi antiossidanti utilissimi nell’eliminazione dei radicali liberi e che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare. A patto di preferire la semola di grano duro che presenta delle caratteristiche maggiormente benefiche rispetto alle farine più raffinate, difficili da digerire, povere di sali minerali, aminoacidi e vitamine, con un indice glicemico più alto. 

Lo conferma Karin Kurz, bolzanina, specialista in dietologia e collaboratrice di Pasta Felicetti - il pastificio trentino che con i suoi ingredienti biologici (acqua pura di sorgente dalle Dolomiti e semola di grano duro 100% italiano) si propone come il perfetto alimento per lo sportivo e l’atleta - , rispondendo ad alcune domande di approfondimento su pasta e sport, compreso il menù perfetto per lo sportivo.



Quanto contano i carboidrati nell’alimentazione di uno sportivo, professionista o amatoriale? 
«La pasta si rivela un'ottima scelta per un atleta perché è una fonte eccellente di carboidrati, il principale substrato energetico per i muscoli in attività! È fondamentale scegliere una pasta di elevata qualità, ovvero, che rispetti la qualità del grano o altri cereali utilizzati e la filiera di produzione! Meglio scegliere una pasta integrale e biologica (p.e. pasta di grano duro, grano tipo Khorasan oppure pasta di farro), ricca di selenio, magnesio, zinco, vitamine del gruppo B e fibra alimentare! Inoltre, presenta proprietà anti-infiammatorie, facilita la funzione intestinale, sostiene la composizione della flora batterica intestinale, ha un minore “indice glicemico” e non pesa troppo sul processo di digestione! ».

C’è una relazione tra intensità di allenamento e fabbisogno di carboidrati? 
«Un pasto pre allenamento dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico. Le attività aerobiche e di endurance hanno un consumo energetico maggiore e quindi richiedono una maggiore quantità di carboidrati rispetto alle proteine. L’opposto vale per gli sport di potenza, che hanno un consumo energetico inferiore e quindi richiedono meno carboidrati e sarà necessario un più apporto proteico più elevato».

Ci sono delle modalità di cottura particolarmente indicate per chi pratica attività sportiva? 
«Il metodo di cottura migliore, rimane la cottura “al dente”! Attenzione alle dosi: ricordate sempre la formula “1, 10, 100”, vale a dire un litro d’acqua e circa 10 grammi di sale ogni 100 grammi di pasta. Aggiungere il sale, preferibilmente sale marino integrale, quando l’acqua giunge a ebollizione e cuocere la pasta un minuto in meno rispetto a quanto indicato sulla confezione».

Come mi devo alimentare prima dell'allenamento?
«Il pasto pre allenamento deve essere leggero, equilibrato e di facile digestione! Deve avere un contenuto medio di grassi, fibre e proteine e una percentuale più elevata in carboidrati. Rispettiamo sempre la considerazione che un corpo impegnato nella digestione degli alimenti ha un rendimento atletico e muscolare minore! Consiglio di consumare il pasto pre allenamento almeno 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica e sconsiglio di allenarsi dopo un periodo di digiuno prolungato (6-8 ore)».

E dopo l'allenamento?
«Il pasto post allenamento contenente carboidrati va consumato almeno 1,5 ore dopo la fine dell’attività fisica. Sono indicati carboidrati a rilascio lento e a basso “indice glicemico”, p.e. pasta integrale biologica + verdure, in combinazione con proteine animali oppure vegetali + grassi preferibilmente di origine vegetale».

Ma qual è il menù ideale per uno sportivo? 
«La dieta è una componente fondamentale per il benessere di chi svolge attività fisica in modo continuativo. Piatti bilanciati e sani devono comprendere verdure di stagione, cereali integrali, proteine, grassi sani ed eventualmente frutta di stagione e sono la chiave per ottenere ed aumentare prestazioni fisiche di alto livello ed un sano equilibrio psicofisico. Per cominciare: insalata invernale con spinacino, insalata indivia, melograno e scaglie di mandorle. Poi: 100gr di pasta integrale di farro + cimette di broccoli + gamberoni spadellati. Oppure, per cominciare: insalata invernale con finocchio, radicchio rosso, arancia, pinoli. Poi: pasta integrale di grano khorasan + cubetti di zucca stufati con olio e rosmarino + “ragù” di bresaola tritata. Per i condimenti, usare olio EVO, succo di limone oppure lime e sale marino integrale».