Toscana Viar, nutricionista de la Selección Española de Fútbol: «Hay que comer para rendir, no solo para llenar el estómago»

El cansancio, para la mayoría de los mortales, es un estado casi permanente. Así que cuando los deportistas de élite se dejan ver no solo en sus competiciones, también en su día a día, surge la cuestión de qué es lo que comen para no verse nunca agotados.

Las rutinas exigentes, el estrés, la falta de descanso de calidad y unos hábitos poco equilibrados hacen que muchas personas arrastren una sensación constante de fatiga. Frente a esta realidad, resulta llamativo observar a los deportistas de élite, quienes parecen mantener niveles de energía altos incluso bajo condiciones físicas y mentales extremadamente demandantes.

Lejos de tratarse únicamente de una cuestión genética o de entrenamiento, su vitalidad responde a una combinación de factores cuidadosamente controlados. Entre ellos, la alimentación ocupa un lugar central, ya que influye directamente en el rendimiento, la recuperación y el estado general del organismo.

Diferencia con los deportistas de élite

Ante la pregunta de qué podemos aprender de la dieta de un deportista de élite (y poder aplicarlo a la de un ser humano normal), Toscana Viar, nutricionista deportiva de la Selección Española de Fútbol y del Athletic Club, comenta que no se trata de copiar la dieta sino de entender cómo estas personas utilizan la alimentación para gestionar su energía.

«Un futbolista no puede permitirse subidones y bajones de energía, y en una oficina ocurre exactamente lo mismo. Para evitarlos, es clave que cada comida incluya proteína de calidad, verduras y si hay hidratos de carbono que sean integrales y ricos en fibra -como legumbres, quinoa, boniato o cereales integrales-«, indica. Esto, al parecer, es especialmente importante en el desayuno y a media mañana, donde se suelen cometer peores elecciones, como bollería y productos azucarados.

Ajustes en la alimentación para tener energía

Además, igual que en el deporte la alimentación se adapta a la carga, en el día a día también debería ajustarse a la demanda; hay jornadas más exigentes y otras más tranquilas, y tiene sentido adaptar la ingesta. Por ejemplo, reducir ligeramente los hidratos en días más sedentarios o evitar picotear si no hay hambre real. «Muchas veces comemos por inercia, no por necesidad, y eso acaba pasando factura a la energía y la claridad mental», dice Toscana Viar.

Para poner solución y que la energía sea duradera, la nutricionista indica que la comida del mediodía sería el equivalente a la comida pre-partido: «Si es excesiva o desequilibrada, la tarde se resiente. Una comida muy copiosa, rica en hidratos y acompañada de alcohol favorece la somnolencia. Igual que no veríamos a un futbolista bebiendo alcohol antes de competir, tampoco debería normalizarse en plena jornada laboral».

La hidratación es otro punto clave. Muchas personas están deshidratadas (ligeramente o no), sin darse cuenta, y eso afecta directamente al rendimiento cognitivo. Toscana Viar comenta que beber agua de forma regular a lo largo del día marca una diferencia real.

«En cuanto a la cafeína, puede ayudar, pero no debería ser el parche constante. Mejor usarla de forma puntual, sin abusar y evitando tomarla tarde», señala. Para ello hay alternativas como el té verde o el matcha que aportan una energía más sostenida.

Nutrientes clave para rendir

También conviene valorar posibles déficits como hierro o vitamina D, que pueden estar detrás del cansancio. Hay nutrientes que en el deporte se cuidan mucho y que también deberían estar presentes en el día a día: omega 3, antioxidantes y un buen aporte de proteína.

Pero hay algo clave que muchas veces se nos olvida: la energía no depende solo de lo que comes, y hay otros factores igual de determinantes:

– Estrés: niveles altos de cortisol de forma mantenida agotan. Parar uno o dos minutos, respirar o salir a la calle ya ayuda a mejorar el foco.

– Movimiento: no basta con entrenar una hora y pasar el resto del día sentado. Mantenerse activo mejora la energía y el estado de ánimo.

– Sueño: no hay alimentación que compense dormir mal.

«En el fondo, la idea es sencilla: comer para rendir, no solo para llenar el estómago. Cuando gestionas bien tu energía, el cansancio deja de ser la norma», concluye la experta.