Cómo combatir el calor y seguir montando en bicicleta: guía para disfrutar del MTB en verano

Cuando el verano aprieta y las temperaturas superan los 30 °C, muchos ciclistas se enfrentan al dilema de si salir a rodar o quedarse en casa. Sin embargo, el calor no tiene por qué ser un obstáculo insalvable. Con una buena planificación, algunos ajustes en la rutina y un enfoque responsable, es totalmente posible seguir disfrutando del MTB con seguridad, rendimiento y placer.

A continuación, te ofrecemos una guía práctica con consejos clave para combatir el calor y seguir pedaleando a pleno rendimiento durante los meses más calurosos del año.

1. Hidratación inteligente: antes, durante y después

El agua es tu mejor aliada cuando el termómetro sube, pero no basta con beber solo cuando tienes sed. La hidratación debe ser constante y estratégica.

• Antes de salir: Comienza a hidratarte desde el día anterior. Como regla básica, bebe al menos 500 ml de agua unas dos horas antes de montar.

• Durante la ruta: Lleva agua y/o bebidas isotónicas. Un bidón por cada hora de pedaleo es el mínimo recomendable. Si prevés una salida larga, planifica puntos de recarga o lleva mochila de hidratación. Un truco útil: congela uno de los bidones la noche anterior para mantener el agua fría más tiempo.

• Después de la ruta: Rehidrata con líquidos que contengan electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para recuperar las sales perdidas por el sudor.

2. Elige bien tus horarios

Evita las horas centrales del día, que es cuando el sol incide con mayor fuerza y el riesgo de golpe de calor es más alto.

• Rodar temprano: Sal entre las 6:00 y 9:00 h, cuando el aire es más fresco y el cuerpo rinde mejor.

• O al atardecer: Entre las 19:00 y 21:00 h, el descenso de temperatura permite pedalear con mayor comodidad.

En esas franjas horarias, no solo te expones menos al calor extremo, sino que disfrutas de una luz más suave y agradable.

3. Alimentación ligera pero energética

En climas calurosos, el sistema digestivo funciona más lento. Por eso, conviene optar por alimentos fáciles de digerir pero que aporten la energía necesaria.

• Antes de montar: Prioriza carbohidratos simples como pan con miel, plátano, cereales o yogur con fruta.

• Durante la ruta: Lleva barritas blandas, frutas como plátano o dátiles, geles energéticos, y frutos secos ligeramente salados para reponer sodio.

• Después: Proteína magra (pollo, huevos, atún, yogur griego) y frutas con alto contenido en agua como sandía, melón o piña.

4. Vestimenta y equipamiento adecuados

Lo que llevas puesto influye directamente en cómo tu cuerpo regula la temperatura.

• Usa ropa técnica, transpirable y de colores claros, que reflejan mejor el calor.

• Elige un maillot con buena ventilación y una badana fresca si vas a estar muchas horas sobre la bici.

• Asegúrate de que el casco tenga buena ventilación. Algunos modelos cuentan con canales diseñados específicamente para la circulación de aire en verano.

• No olvides las gafas de sol para proteger los ojos de los rayos UV y el polvo.

• El protector solar es imprescindible (ver sección 7).

5. Adapta tu ritmo y tu ruta

En días de mucho calor, es importante ajustar expectativas. El objetivo no es competir, sino disfrutar sin comprometer tu salud.

• Reduce la intensidad y evita los picos de esfuerzo prolongados.

• Elige rutas con sombra, cerca de fuentes o arroyos si es posible.

• Evita subidas largas bajo sol directo o zonas expuestas sin cobertura vegetal.

• Acepta que irás más despacio y planifica paradas breves para descansar, hidratarte y refrescarte.

6. Prevención del golpe de calor: protege tu cuerpo en condiciones extremas

El golpe de calor es una urgencia médica que puede afectar gravemente tu salud. Aparece cuando la temperatura corporal se eleva por encima de 40 °C y el organismo no puede disipar el calor adecuadamente.

???? Reconoce los síntomas a tiempo

• Mareos, debilidad, confusión, visión borrosa

• Dolor de cabeza punzante

• Piel seca o sudoración que desaparece

• Náuseas, vómitos, calambres, ritmo cardíaco elevado

• ➡️ Si experimentas alguno de estos signos: detente de inmediato, busca sombra, hidrátate y enfría el cuerpo con agua.

???? Hidratación constante

Bebe cada 15-20 minutos, unos 150-250 ml por toma. Alterna agua con bebidas que contengan electrolitos si la salida supera los 60 minutos.

☂️ Minimiza la exposición al sol

• Rueda por tramos sombreados.

• Evita hacer paradas al sol directo.

• Usa un buff o pañuelo técnico para proteger el cuello o la cabeza si te bajas del casco en las paradas.

???? Refresca tu cuerpo durante la ruta

• Lleva una esponja o pañuelo húmedo para cuello, muñecas y nuca.

• Aprovecha cualquier fuente o abrevadero para mojar el casco o la camiseta.

????️ Ajusta el esfuerzo

• Mantén un ritmo constante, sin explosiones de intensidad.

• En subidas largas, sube con calma: el rendimiento cae, pero la seguridad aumenta.

• Divide rutas exigentes en bloques más cortos con pausas activas.

???? Evita el sobrecalentamiento por ropa

• No uses chalecos cerrados o mochilas grandes que impidan la evaporación.

• Prioriza tejidos técnicos ultraligeros y bien ventilados.

7. Protección solar: tu escudo invisible

El sol no solo calienta, también quema. La protección solar es tan importante como el casco.

• Usa protector solar de amplio espectro (UVA/UVB), mínimo FPS 30, ideal FPS 50 para ciclistas.

• Aplícalo 20-30 minutos antes de salir.

• No olvides zonas sensibles como nuca, orejas, detrás de las rodillas y manos.

• Reaplica cada 2 horas, sobre todo si sudas mucho.

• Usa mangas largas técnicas, buffs, y gorras finas bajo el casco para protegerte del sol directo.

• Protege también los labios con bálsamo labial con FPS.

Conclusión

Montar en bicicleta durante el verano es una experiencia gratificante si tomas las precauciones adecuadas. El calor puede ser un enemigo, pero con planificación, hidratación, protección solar y un enfoque inteligente, puedes seguir disfrutando del MTB al máximo.

 

Recuerda: tu salud siempre va primero. Si escuchas a tu cuerpo y actúas con sentido común, ni el sol ni las altas temperaturas te impedirán rodar con seguridad y pasión.