Vuelta al Pedal: Cómo Recuperar la Forma en Bicicleta de Montaña con la Llegada del Buen Tiempo

Después de un largo invierno marcado por el frío, la lluvia, las obligaciones laborales y problemas familiares, muchos ciclistas aficionados se encuentran con un mismo desafío: cómo recuperar la forma física y volver a disfrutar de la bicicleta de montaña ahora que llega el buen tiempo. La buena noticia es que es posible ponerse en forma de manera eficaz y segura en tan solo unas semanas, siempre que se sigan unos principios básicos de progresión, constancia y motivación.

A continuación, te presentamos un plan detallado para ciclistas que han estado inactivos o muy limitados durante los meses de invierno y quieren volver a conquistar senderos, pistas y montañas con energía renovada.

???? INICIO SUAVE, META CLARA

Tras meses de lluvia, frío y compromisos familiares o laborales, volver a la bici puede parecer un reto. Pero con un plan adecuado, recuperar la forma física y el placer de rodar es cuestión de semanas.

???? OBJETIVO: En 4 a 6 semanas, recuperar el fondo, la fuerza y el control técnico para volver a disfrutar al máximo de tus rutas MTB.

 

???? PLAN DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

???? Semanas 1-2: Reconexión

Durante las dos primeras semanas, el objetivo principal no debe ser el rendimiento, sino la readaptación. Es importante que el cuerpo vuelva a acostumbrarse al esfuerzo físico sin prisas ni sobrecargas.

• Duración: 45-60 minutos por salida

• Frecuencia: 2-3 veces por semana

• Terreno: rutas conocidas y sin mucho desnivel

• Objetivo: volver a sentirte cómodo sobre la bici, sin exigencias.

???? Semanas 3-4: Construcción

Además, es recomendable introducir entrenamiento de fuerza fuera de la bici, al menos dos veces por semana. Ejercicios como sentadillas, planchas, peso muerto o trabajo de core ayudarán a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general.

• Duración: 60-90 minutos

• Frecuencia: 3-4 salidas por semana

• Añade:

  • Rutas con subidas prolongadas

  • 1 sesión con intervalos (3x5’ a ritmo fuerte)

???? Consejo pro: Incorpora 1-2 días de entrenamiento de fuerza en casa o gimnasio: sentadillas, zancadas, planchas y core.

???? Semanas 5-6: Consolidar y disfrutar

Esta fase marca la transición hacia una forma física más estable. Es el momento de empezar a retomar rutas más largas, más técnicas o con más desnivel, siempre prestando atención a las señales del cuerpo.

En este punto, las mejoras físicas se hacen evidentes: mayor capacidad pulmonar, menos fatiga, mejor control de la bici y, sobre todo, más disfrute

• Sesiones largas: +90 minutos

• Mayor variedad: técnica, resistencia, disfrute

• Frecuencia: hasta 4 salidas semanales

• Clave: incluir rutas más exigentes y alguna salida con amigos

????️ ENTREVISTA: “La forma vuelve más rápido de lo que crees”

“Lo importante es evitar las prisas. El cuerpo tiene memoria, y si eres constante, en pocas semanas estarás rodando como antes o incluso mejor”, dice Álvaro J.L., entrenador de ciclistas amateur. 

???? ERROR FRECUENTE: querer rendir como antes del parón en la primera salida.