Se te duermen los pies en la bici, fíjate en tres cosas

El adormecimiento de los pies al montar en bicicleta es una molestia que afecta a ciclistas de todos los niveles. Este problema, que puede arruinar cualquier salida en bici, suele deberse a una combinación de factores biomecánicos, de equipamiento y de postura.

Si alguna vez has sentido un hormigueo o pérdida de sensibilidad en tus pies al pedalear, sigue leyendo, porque aquí analizamos tres elementos fundamentales que pueden estar causando este problema: la colocación de las calas, la elección del calzado y la altura del sillín. Ajustando estos aspectos a tu morfología y pedaleo, podrás evitar molestias y mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.

1. La colocación de las calas

Las calas son el punto de conexión entre el pie y la bicicleta. Si no están bien ajustadas, pueden generar una presión inadecuada en la planta del pie, comprometer la circulación sanguínea y causar entumecimiento en los dedos o en toda la suela.

Posición adecuada de las calas

Tradicionalmente, la regla general indica que las calas deben alinearse con la cabeza del primer metatarsiano (el juanete). Sin embargo, en ciclistas con pies anchos o diferencias en la estructura ósea, esta colocación puede generar una falta de riego sanguíneo en el lateral externo del pie, causando el adormecimiento. Para evitar esto:

• Coloca las calas en un punto medio entre la cabeza del primer y el quinto metatarsiano.
• Asegura la simetría: si notas que solo un pie se duerme, revisa si la cala de ese lado está adelantada o retrasada con respecto a la otra.
• Verifica la flotación de la cala: algunos sistemas de pedales permiten cierto margen de movimiento. Si tienes calas con poca flotación (como las rojas de Shimano), puede que necesites reajustar la angulación.

Cómo ajustar las calas correctamente

Para posicionar bien las calas:

1. Dibuja el contorno de tu pie sobre una hoja de papel colocada en el suelo y marca la base del metatarso.
2. Coloca la zapatilla sobre la marca y usa una cinta para señalar el eje del pedal en la suela.
3. Centra la cala en la marca, asegurándote de que hay igual distancia en ambos lados.
4. Prueba la flotación: engancha la zapatilla al pedal y revisa cómo se mueve tu pie; si sientes resistencia o incomodidad, ajusta la angulación.

Si al pedalear notas que caminas "de puntillas", probablemente las calas estén muy adelantadas, lo que puede generar presión en la parte delantera del pie. En cambio, si las calas están muy retrasadas, podrías sentir sobrecarga en isquiotibiales y adormecimiento provocado por una distribución inadecuada del peso.

Consejo profesional: Un ajuste de calas realizado por un especialista en biomecánica del ciclismo puede marcar la diferencia y mejorar el confort en tus salidas fuente.

2. El calzado: zapatillas correctas según tu tipo de pie

Las zapatillas de ciclismo están diseñadas para transferir la potencia del pedaleo de manera eficiente. Sin embargo, cuando no son las adecuadas para la morfología de tu pie, pueden comprimir los nervios y restringir la circulación sanguínea, causando pies dormidos.

Factores clave en la elección del calzado

1. Horma de la zapatilla

El ancho de la zapatilla debe ser adecuado a la forma de tu pie. Existen tres tipos principales:

• Horma estrecha: Marcas como Sidi, Giro y Fizik tienden a fabricar zapatillas con formas más ajustadas.
• Horma media: Modelos de Shimano, Specialized y Bontrager ofrecen un equilibrio entre ajuste y comodidad.
• Horma ancha: Marcas como Northwave, Shimano Wide y Bont son ideales para ciclistas con pies más anchos fuente.

Si tienes pies anchos y utilizas zapatillas demasiado ajustadas, la compresión puede generar hormigueo en los dedos o la planta del pie.

2. Talla y ajuste

Muchas veces, los ciclistas compran zapatillas sin probarlas adecuadamente. Para evitar problemas futuros:

• Asegúrate de que haya al menos 1 centímetro de espacio entre tu dedo más largo y el extremo de la zapatilla.
• Prueba las zapatillas con los calcetines y plantillas que usas usualmente para pedalear.
• Recuerda que el pie puede dilatarse con el calor o el esfuerzo; un calzado demasiado justo solo empeorará la situación.

3. Ajuste del sistema de cierre

Las zapatillas de ciclismo pueden ajustarse mediante velcro, tiras micrométricas o sistemas BOA. El ajuste debe ser firme, pero sin causar presión excesiva sobre el empeine; un ajuste demasiado fuerte puede restringir el flujo sanguíneo y hacer que se te duerman los pies.

4. Uso de plantillas especializadas

Si tienes el pie cavo (con un arco pronunciado), podrías necesitar plantillas con soporte adicional para distribuir mejor la presión y evitar la compresión de los nervios. Un podólogo o un experto en biomecánica pueden recomendarte la plantilla adecuada según tu tipo de pie.

3. Altura y configuración del sillín

La relación entre el sillín, la biela y el pedal influye directamente en la presión ejercida sobre los pies. Un sillín mal ajustado puede provocar falta de circulación en la zona del metatarso y desencadenar el adormecimiento de los pies.

Cómo ajustar correctamente la altura del sillín

Para calcular la altura adecuada del sillín, utiliza esta fórmula:

Altura de la entrepierna x 0.88

Por ejemplo, si tu entrepierna mide 80 cm:

80 cm x 0.88 = 70,4 cm

Este resultado indica la distancia ideal entre el eje del pedalier y la parte superior del sillín fuente.

Si el sillín está demasiado alto:

• Tu pie hará un movimiento excesivo al llegar al punto más bajo del pedaleo, limitando la circulación y causando hormigueo.
• Puede generar sobrecarga en los isquiotibiales y presión extra en la planta del pie.

Si el sillín está demasiado bajo:

• Aumentas la compresión en la zona del metatarso.
• La reducción del rango de movimiento puede afectar la eficiencia del pedaleo y aumentar el riesgo de calambres en los dedos.

Ajuste del retroceso del sillín

El retroceso del sillín es crucial para garantizar una buena distribución del peso. Si el sillín está demasiado adelantado, se pueden recargar los metatarsos; si está demasiado retrasado, el pedaleo será menos eficiente y podrían aparecer otros problemas posturales.

Para un ajuste óptimo, un estudio biomecánico puede ayudarte a encontrar la posición ideal fuente.

Conclusión

Si se te duermen los pies mientras pedaleas, es hora de revisar tres factores clave:

1. La colocación de las calas: asegúrate de ubicarlas correctamente en función de tu tipo de pie y estilo de pedaleo.
2. El ajuste y selección del calzado: usa zapatillas adecuadas a la morfología de tu pie, con la talla y cierre correctos.
3. La altura del sillín: una posición inapropiada puede generar compresión indebida en la parte delantera del pie.

Hacer ajustes en estos tres aspectos puede eliminar el hormigueo y brindarte una pedaleada más cómoda y eficiente. Si el problema persiste, acudir a un especialista en biomecánica puede ser la mejor solución para optimizar tu postura sobre la bicicleta. ????‍♂️????

The post Se te duermen los pies en la bici, fíjate en tres cosas appeared first on Merkabici.