Волжский гимнаст Алексей Усачев рассказал о домашних тренировках

Победитель первенства России по спортивной гимнастике, член юношеской сборной России Алексей Усачев даже в отсутствие полноценных тренировок поддерживает спортивную форму, ежедневно выполняя комплекс упражнений. Воспитанник волжской СШОР-2 поделился, как можно позаботиться о своем здоровье в домашних условиях и зарядиться энергией на целый день.

– Мое утро начинается с зарядки, а днем выполняю комплекс силовых упражнений, – делится Алексей. – В таком ритме тренируюсь каждый день, но для тех, кто не занимается спортом профессионально, такая интенсивность и нагрузка не нужны. Для того чтобы почувствовать прилив энергии и сил, достаточно просто выполнять ряд нехитрых упражнений, которые всем хорошо известны. Я бы рекомендовал делать такую зарядку каждое утро. Вместо тренажеров и профессионального оборудования можно использовать вещи, которые есть дома у всех. Кстати, для упражнений на бицепс вместо гантелей я использую 5‑литровые бутылки, наполненные водой, а гимнастический коврик легко заменит покрывало или плед.

– Не стоит сразу после пробуждения нагружать свое тело, – рекомендует Алексей. – Иначе организм испытает стресс. После того как встали с кровати и умылись, должно пройти не менее 20 минут и можно приступать к зарядке. Прежде чем начинать любой комплекс упражнений, необходимо привести мышцы в тонус. Для этого необходимо выполнить небольшую растяжку.

1. Потягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и потянитесь к потолку. Задержитесь секунд на десять и вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить упражнение 3‑5 раз.

2. Вытягивание

Это упражнение чем‑то напоминает предыдущее. Ноги поставьте вместе, а руки медленно поднимите вверх, соединив их в верхней точке над головой. Потом плавно немного прогнитесь назад и задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. Вращения

Очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение для разминки. Я бы рекомендовал выполнять круговые движения, начиная с головы. Сделайте по 5 вращений головой в каждую сторону, потом повторите такие же вращения с туловищем, кистями рук, локтями и плечами. Этих трех упражнений вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение. После этого можно приступать уже к силовым упражнениям.

4. Отжимания

Встаньте в упор лежа, руки прямые, тело параллельно полу. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Для человека со средним уровнем физической подготовки рекомендовал бы выполнять три подхода по 15 отжиманий.

5. Приседания

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, спину держите прямо. Глубину приседания выберите самостоятельно. Можно до уровня, когда бедра будут параллельно полу, а можно выполнять и более глубокие приседания. Трех подходов по 20 приседаний будет вполне достаточно.

6. Комплекс упражнений на пресс

Мне нравится выполнять не одно, а сразу небольшой комплекс на пресс. Если вам это покажется слишком тяжело, то можете остановиться на каком‑то одном. Лягте на пол. Если у вас есть гимнастический коврик, то используйте его. А если нет, то коврик можно заменить покрывалом или пледом. Из положения лежа поднимите тело в положение сидя. Для удобства можно зафиксировать ноги при помощи дивана или попросить кого‑то из своей семьи подержать их. Затем выполните подъемы ног вверх, спина при этом остается прижатой к полу. После можно выполнить одновременный подъем ног и тела. По 15 повторений будет достаточно. Рекомендую выполнять три круга этих упражнений с 10‑15 секундным отдыхом между подходами. Достаточно интенсивный комплекс, но в нем задействованы разные участки пресса.

7. Прыжки

Тоже простое упражнение. Его можно выполнять со скакалкой или без нее. Очень эффективно для сжигания лишних калорий и для улучшения работы сердца. Одной минуты прыжков будет достаточно, а темп выбирается самостоятельно.

8. Берпи

Одно из самых сложных, но и самых эффективных упражнений. В нем задействованы практически все группы мышц. Встаньте прямо, ноги вместе. Присядьте и поставьте ладони на пол. Теперь перейдите в упор лежа и выполните отжимание. Верните ноги в положение приседа, а затем выпрыгните вверх и сделайте хлопок в ладоши. Десять повторений для начинающего будет тяжело сделать, поэтому ограничьтесь тем количеством, которое сможете выполнить.

– Эти упражнения легко заменят поход в спортзал, – уверен Алексей Усачев. – Если зарядка станет для вас привычным делом, то уже через несколько недель вы увидите первые результаты своего труда. Исчезнут лишние килограммы, укрепится иммунитет, а главное – вы всегда будете в хорошем настроении.