La routine di allenamento dei surfisti è la chiave per avere braccia, gambe e addominali forti. Quando mai abbiamo visto un surfista fuori forma? Mai, appunto, e questo perché si tratta di uno sport che richiede al contempo forza, agilità, equilibrio e resistenza: capacità essenziali per potersi allenare a dovere, e per raggiungere muscoli marcati e definiti. Certo, il surf può sembrare un'attività interessante da praticare soprattutto in estate. Per avere braccia forti per remare, gambe robuste per stare in piedi sulla tavola e un addome tonico per mantenere l'equilibrio, bisogna però allenare tutto il corpo con costanza. E l'allenamento in questione non può sempre avvenire in acqua. I risultati ottenuti dai surfisti sulle tavole sono infatti la conseguenza di un duro lavoro a terra, che si pone l'obiettivo di aumentare le prestazioni, migliorare le capacità di nuoto e costruire un corpo che permetta di resistere alla potenza delle onde.

Surfista

John Seaton Callahan/Getty Images

Il riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale in tutti i tipi di allenamento, poiché è ciò che aiuta ad avere una maggiore flessibilità e mobilità, a ridurre la rigidità e a evitare lesioni muscolari che possono diventare pericolose. Nel caso dell'allenamento di un surfista, in particolare, il riscaldamento consiste in esercizi di mobilità che imitano i movimenti eseguiti in acqua. Vediamoli nel dettaglio.

Breathing Squat: esegui lo squat, espirando mentre il corpo si sposta verso il basso e inspirando mentre il corpo si solleva. Mentre scendi, proietta le braccia verso il cielo.

Rotazione del busto: sposta il peso su una sola gamba con il ginocchio leggermente piegato e i fianchi indietro. Girati lentamente da un lato all'altro con le braccia in avanti e mantieni l'equilibrio.

Piegamenti sulle braccia con rotazione a T: mentre sei in push-up, porta un braccio in alto e il corpo di lato, con l'altro braccio teso in avanti. Torna in posizione e ripeti dall'altra parte.

La posizione del guerriero: inizia in piedi, piegati su un ginocchio, stendi le braccia verso il cielo, spingi verso l'alto con il piede anteriore e torna alla posizione di partenza per poi ripetere dall'altra parte.

Butt Drop: allunga le braccia e piegati in avanti per toccare le dita dei piedi. Abbassa i glutei verso i talloni, porta i gomiti sulle ginocchia: abbassa i glutei il più possibile e tieni il petto più in alto possibile. Inspira, espira e poi rialzati puntando testa e petto verso terra. Allunga i muscoli posteriori della coscia e ripeti il movimento.

Cerchi con le spalle: tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, porta le braccia ai lati del busto in posizione a T, quindi esegui piccoli cerchi per 30 secondi in entrambe le direzioni. Ginocchia al petto: resta sdraiato sulle schiena e porta un ginocchio il più possibile al petto. Prendi il ginocchio con le mani e avvicinalo ulteriormente al petto, senza piegare la schiena.

Surfisti al mare

Dougal Waters/Getty Images

L'allenamento

L'allenamento dei surfisti consiste nell'eseguire esercizi specifici per far lavorare tutto il corpo, attraverso una sessione dinamica.

Oscillazioni con manubri - 3 serie da 15 ripetizioni
Spinta frontale - 3 serie di 10 ripetizioni per gamba
Stacco da terra - 3 serie da 15 ripetizioni
Stacco da terra a una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni
Push up multidirezionali (davanti, dietro e sui lati) - 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Salti pliometrici (per questo è necessaria una panca o una scatola su cui saltare) - 3 serie da 15 ripetizioni
Trazione e spinta del cavo a braccio singolo - 3 serie di 15 ripetizioni per braccio
One Arm Overhead Press e Overhead Press - 3 serie di 15 ripetizioni
Spinta verso l'alto con palla medica - 3 serie da 15 ripetizioni
Sprint sul posto - 3 serie da 30 secondi
Cable Chop - 3 serie da 15 ripetizioni
Variazioni push-up (diamante, presa aperta e chiusa) - 3 serie da 15 ripetizioni
Pull-up - 3 serie da 15 ripetizioni
Per allenare la resistenza puoi aggiungere ulteriori sessioni di salto alla corda o un allenamento specifico al vogatore.

Articolo apparso originariamente su GQ Messico

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