Pause bien-être avec notre partenaire Aésio Mutuelle #4

Renforcement musculaire dans son canapé (idéal en télétravail, en regardant la TV…) :

Nous vous présentons aujourd’hui une routine de renforcement musculaire à effectuer depuis votre canapé.

Le renforcement musculaire à pour but de tonifier et de raffermir certains groupes musculaires, d’adopter une meilleure posture, mais également de garder la jeunesse de vos articulations et de vos os.

I- La posture :

• Dans son canapé, il n’y a pas de posture idéale. Il est important de bouger régulièrement pour que vos muscles ne soient pas toujours dans la même position. Cela peut créer des tensions.

• Sur le dos, à plat ventre, assis en tailleur, ou allongé, voici quelques idées de positions que vous pouvez essayer.

• Lorsque vous changez de position, pensez à régler l’inclinaison de votre ordinateur pour être plus à l’aise.

II – La routine :

Abdominaux

• Placez vos mains à côté de vos hanches. Tendez vos jambes vers l’avant et inclinez votre buste vers l’arrière simultanément.

Regroupez ensuite vos genoux au niveau de la poitrine. Ayez l’image du porte-feuille qui se plie et se déplie.

Triceps

• Mettez vos mains à côté de vos hanches. Descendez à 90° avec vos bras, puis remontez en faisant glisser votre corps le long du canapé. Pliez les jambes ou tendez-les si le mouvement vous paraît simple.

Jambes

• Effectuez une flexion de jambe tout en gardant le dos droit. Ecartez vos pieds de la largeur des hanches et orientez votre pointe de pied, légèrement vers l’extérieur. Touchez le canapé avec vos fesses sans vous écraser, puis poussez avec vos jambes pour remonter.

Pectoraux

• Placez vos mains de chaque côté de vos pectoraux. Poussez puis retenez la descente sans vous laissez emporter. Pensez à aligner vos épaules, hanches et chevilles pour garder votre dos droit.

Jambes

• Surélevez un pied puis avancez l’autre devant vous. Descendez puis remontez en effectuant un angle à 90° avec vos jambes, en faisant attention de garder le dos droit. Si vous avancez votre pied vers l’avant, vous solliciterez plus vos ischios-jambiers.

Si votre pied est plus vers le canapé, les quadriceps seront plus amenés à travailler.

III – L’astuce en plus :

• Prenez un coussin pour mettre au niveau de vos cervicales ou lombaires, pour vous soulager et afin de palier au manque de soutien d’un canapé par rapport à une chaise.