Cómo entrenar en invierno si te gusta el ciclismo
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Desde
Summum
hemos profundizando en distintas disciplinas, clásicas o novedosas, tratando de fomentar no solo hábitos saludables, sino también cómo ejecutarlos de manera correcta. Hemos exprimido todas las opciones que ofrece el fitness hoy en día, pero también de deportes como la natación, el golf o el running, por citar tres ejemplos más. Sin embargo, hasta ahora, nunca le habíamos dedicado un texto en exclusiva al ciclismo, uno de los deportes favoritos del deportista amateur. Como más vale tarde que nunca, ese momento ha llegado.
El clima, el peor enemigo
No es casualidad que lo hayamos hecho coincidir con la llegada de la época del año más dura para salir en bici, el invierno, en la que el clima complica mucho la rutina de entrenamiento y es una losa muy pesada para la motivación. Sería sencillo hablar de las virtudes de la bici en primavera o en verano, pero el ciclismo no es un deporte estacional. Se puede practicar también en los meses fríos. De hecho, como veremos a continuación, es fundamental hacerlo para luego disfrutar de un estado físico óptimo cuando llegan las salidas con buen tiempo, que pueden ser toda una tortura si no llegas bien físicamente a ellas. Basta, simplemente, con adaptar algunos detalles y prestar atención especial a la previsión y a la indumentaria. Así se entrena en invierno si te gusta la bici.
De entrada, lo más honesto es poner las cartas encima de la mesa para que ningún novato se sienta engañado cuando experimente las sensaciones de rodar en días en los que el tiempo no acompaña: el ciclismo en invierno es si cabe un poquito más duro, por lo que puede puede resultar una cota -hablando en términos ciclistas- muy dura de superar para alguien que quiere iniciarse en este deporte. Así lo reconoce
Chema Arguedas
, entrenador y preparador físico especializado en ciclismo y especialista también en nutrición del deporte, "Es más complicado porque la climatología no invita a salir. Incluso aquellos que intentamos seguir un plan de entrenamiento se nos hace penoso salir en determinados días. Por lo que alguien que comienza, salvo que esté muy motivado, se le va a hacer muy cuesta arriba. Pero por poder claro que puede iniciarse, no hay nada lo contraindique".
Por lo tanto, si nunca has salido a pedalear, la primavera es la estación donde los ingredientes están en su mejor momento para que la receta final te enamore y solo quieras repetir, pero si ya lo has hecho antes, es importante seguir saliendo durante los meses fríos para mantener tu plan de entrenamiento. "El problema es adquirir la rutina. Una vez que la tienes, ya estás “enchufado” y si además, ves que obtienes resultados, es mucho más fácil. El que lleva tiempo en bicicleta, sabe que si no se “sacrifica” y no vence la pereza, cuando llegue el buen tiempo y quiera salir con el resto del grupo, lo va a pasar mal porque se quedará atrás. Si es alguien que lo hace por salud y por mantenerse en forma, verá que salir le hace sentirse mejor", explica Arguedas.
La planificación de los entrenamientos es fundamental - Instagram @juanfie
A nivel amateur, las circunstancias personales complican mucho la planificación del entrenamiento, pero en deportes exigentes como es el caso del ciclismo, esta es fundamental y debe ser anual. Lo es para estar en forma, por supuesto, pero también para disfrutar encima de la bicicleta. Por eso, es importante seguir un plan en el que es igual de importante el trabajo en diciembre que en mayo siempre que este se haga con sentido, en función de una serie de variables que enumera a continuación Chema Arguedas: "Cada temporada se planifica en función de la disponibilidad del ciclista, la especialidad que practica, sus aptitudes y el objetivo a conseguir. Al igual que se debe tener en cuenta sus particularidades como la actividad laboral, sexo y edad. Con todo esto, se intenta amortizar al máximo el tiempo invertido en entrenar y conseguir el máximo rendimiento".
La alternativa a la bicicleta
Una vez asimilado el por qué es importante mantenerse activo con la bicicleta en los meses de frío, y con la barra de la motivación bien cargada, toca preparar las salidas. En invierno, lo primero que hay que hacer con antelación es consultar la previsión del tiempo si no quieres llevarte una sorpresa muy desagrable. "El frío es duro, pero sin duda la peor sensación es la combinación de frío con lluvia. Cuando estás calado es insoportable; además, si le unimos el viento, apaga y vámonos". Así de explícito es Juan Aguilera, ciclista amateur que alterna el entrenamiento en carretera y montaña, donde también compite a nivel aficionado en la modalidad de enduro.
No te asustes. Es mejor llamar a las cosas por su nombre. Seguro que después de leer su opinión no se te olvidará consultar la climatología, un factor que marca complementamente tu plan de entrenamiento en invierno. Si esta no acompaña, tranquilo, puedes “salvar el día” con el rodillo, que es un apoyo importante durante los meses duros del calendario porque "permite llevar a cabo una preparación sin fisuras, siempre que cumplas las intensidades que tienes programadas para el día en cuestión que tienes que entrenar al aire libre", explica Arguedas antes de aclarar cómo podemos guiarnos a la hora de afrontar un entrenamiento bajo techo: "No existe una equivalencia entre tiempo de entrenamiento en el exterior y una sesión en rodillo. Se intenta rodar entre 1h-1h aproximadamente y dar el día por salvado".
La constancia es clave para no perder el buen ritmo - Unsplash
Insistimos de nuevo, por mucho que pierda buena parte de su encanto al eliminarse de la ecuación el factor “outdoor”, hay que concienciarse de la importancia de no parar de entrenar en esta época del año porque cuando broten las flores, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Juan Aguilera, al que precisamente hemos consultado porque su ejemplo puede empatizar mucho más con el lector que el de un ciclista profesional ya que compagina su pasión por la bici con un trabajo a tiempo completo, también recurre al rodillo -y a complementos deportivos como el trabajo en el gimnasio-, y tiene clarísimo por qué: "El ciclismo tiene que ser algo constante y en el momento que paras se nota y cuesta el doble volver a empezar".
Dicho lo cual, afortunadamente, el entreno bajo techo solo será necesario en algunas jornadas puntuales en las que aparezcan la lluvia o el viento, como antes advertía Aguilera. El frío no es lo ideal, pero tampoco es un factor que complique salir en bicicleta. Lo único indispensable es tener claras las recomendaciones que cualquier persona experimentada jamás pasa por alto al practicar ciclismo durante el invierno. Los tres factores fundamentales en los que vamos a detenernos son la bici, la ropa y la alimentación.
La elección de la indumentaria
Sobre la bici, a nivel mecánico no cambia nada, pero siempre es muy recomendable revisar el estado general de la misma antes de cogerla, por seguridad. Si hay un detalle al que se le tiene que prestar especial atención en los meses de poca luz natural, ese es la iluminación, que afecta tanto a la herramienta de trabajo -la bici-, como a la ropa, de modo que nos sirve como nexo de unión para pasar de un elemento a otro. "Llevar una buena iluminación junto con ropa reflectante es muy importante sobre todo en días nublados con menor visibilidad", advierte Aguilera, algo en lo que también incide Chema Arguedas añadiendo como recomendable "luz roja trasera y blanca delantera".
La ropa es el factor que más varía en invierno con respecto a los meses cálidos no solo por este argumento acerca de la seguridad personal y los demás vehículos que circulan, sino también por motivos físicos más que evidentes. En la bicicleta, lo único que aísla al cuerpo de las inclemencias meteorológicas es la indumentaria que escojas, así que consulta las veces que haga falta la predicción del tiempo y, en base a ello, piensa bien qué te vas a poner porque esto no es como salir a por el pan un momento.
La clave son las capas, porque las condiciones suelen ser cambiantes a lo largo de las salidas en bicicleta, ya que estas suelen prolongarse durante varias horas. Además, aunque no se siente igual el frío cuando uno entra en calor, en el caso del ciclismo este efecto se disipa por la velocidad. "Debemos tener en cuenta que con una temperatura exterior de unos 16 grados en movimiento y a buena velocidad la sensación térmica puede llegar a disminuir hasta 10 grados", apunta Aguilera, que en los días fríos, "por debajo de 16 grados", recomienda vestirse con "tres capas: camiseta térmica larga que transpire bien, maillot largo y una chaqueta con una membrana que actúe de cortavientos -aclara que en el mercado del textil técnico deportivo hay modelos para salir en bici que, aunque transpiren menos, también protegen del agua, y cita Windstopper, Gore-Tex, Thinsulate, Polartec, entre otras marcas-".
Elegir bien la indumentaria es fundamental - Instagram @james_jaramillo
Esto en lo que se refiere al cuerpo, pero aquí no acaba el uniforme del ciclista de invierno, porque si por algún sitio entra el frío es por las extremidades, de ahí que sea fundamental proteger bien los pies y las manos. Mucho cuidado con este detalle porque, como bien explica Juan Aguilera, "las manos son una de las partes más importantes que debemos proteger ya que con el frío se pueden agarrotar y el hecho de no sentir los dedos hace que podamos sufrir una caída". Por eso, no debes escatimar en unos buenos guantes -de neopreno en su caso-. En los pies, dos son las opciones para combatir el frío y acompañar a un buen par de calcetines transpirables: unos cubrebotas o directamente puedes optar por cambiar de calzado y apostar por unos botines. Y no te olvides de las gafas de sol, que en invierno es a menudo más peligroso que en verano.
De todas formas, apunta con acierto Chema Arguedas, no es lo mismo salir a entrenar en Burgos, "donde todo lo que te pongas te parezca poco" -puedes añadir a todo lo citado una braga, por ejemplo, muy útil para cubrir la boca y las orejas-, a hacerlo en otra zona de la Península con un clima más benévolo, lo que permite reducir el uniforme de invierno, siendo muy importantes, eso sí, los elementos que puedas añadir o quitar del mismo en marcha: "En Alicante puedes salir con culote corto, camiseta interior, maillot corto, unos manguitos y un chaleco". Todo depende, como lees, de “los dioses del clima”.
La nutrición como asignatura pendiente
En la alimentación, por su parte, tampoco hay que variar los hábitos con respecto a otras estaciones -sí los de hidratación, por motivos obvios relacionados con la temperatura-. El problema en este punto es el de adquirir los correctos, algo en lo que, según Chema Arguedas, queda mucho trabajo por hacer: "La nutrición es una asignatura pendiente en el ciclismo recreativo". Habría que dedicarle un texto en exclusiva a ello, pero por lo menos debes saber que es fundamental empezar la rutina de alimentación de un día de entreno antes de coger la bici en función del plan de trabajo que tengas para dicha salida -los carbohidratos han de ser el componente protagonista de la dieta-, y también es indispensable, coinciden ambos testimonios consultados, llevar alimentos y complementos nutricionales al salir a entrenar en bicicleta. Estos son un aporte de energía necesario y pueden incluso evitar desfallecimientos.
Por ponerle nombre y apellidos a lo que puedes portar contigo, le hemos pedido a Chema Arguedas que haga "la lista de la compra" para que la adaptes a tus gustos y necesidades según sea tu entrenamiento planificado: "Si hablamos de complementos comerciales, los geles y las barritas son los más indicados porque ya están diseñados para aportar lo adecuado. Si prefieres llevar comida de casa, plátanos, sándwich con mermelada o miel, pasas, dátiles, galletas con dulce de membrillo, pueden ser soluciones".
Recuerda, por último, de la mano de Juan Aguilera, los consejos generales, independientemente de la época del año que sea, que siempre que puedas es conveniente llevar a cabo a la hora de practicar ciclismo: "Tener en cuenta las horas de luz, llevar un dispositivo con batería para estar localizable, conocer bien la ruta que se va a hacer e informar de ella a alguien de confianza, y salir acompañado".
Ahora sí, es tu turno, ¡ya puedes comerte el asfalto!
Summum
hemos profundizando en distintas disciplinas, clásicas o novedosas, tratando de fomentar no solo hábitos saludables, sino también cómo ejecutarlos de manera correcta. Hemos exprimido todas las opciones que ofrece el fitness hoy en día, pero también de deportes como la natación, el golf o el running, por citar tres ejemplos más. Sin embargo, hasta ahora, nunca le habíamos dedicado un texto en exclusiva al ciclismo, uno de los deportes favoritos del deportista amateur. Como más vale tarde que nunca, ese momento ha llegado.
El clima, el peor enemigo
No es casualidad que lo hayamos hecho coincidir con la llegada de la época del año más dura para salir en bici, el invierno, en la que el clima complica mucho la rutina de entrenamiento y es una losa muy pesada para la motivación. Sería sencillo hablar de las virtudes de la bici en primavera o en verano, pero el ciclismo no es un deporte estacional. Se puede practicar también en los meses fríos. De hecho, como veremos a continuación, es fundamental hacerlo para luego disfrutar de un estado físico óptimo cuando llegan las salidas con buen tiempo, que pueden ser toda una tortura si no llegas bien físicamente a ellas. Basta, simplemente, con adaptar algunos detalles y prestar atención especial a la previsión y a la indumentaria. Así se entrena en invierno si te gusta la bici.
De entrada, lo más honesto es poner las cartas encima de la mesa para que ningún novato se sienta engañado cuando experimente las sensaciones de rodar en días en los que el tiempo no acompaña: el ciclismo en invierno es si cabe un poquito más duro, por lo que puede puede resultar una cota -hablando en términos ciclistas- muy dura de superar para alguien que quiere iniciarse en este deporte. Así lo reconoce
Chema Arguedas
, entrenador y preparador físico especializado en ciclismo y especialista también en nutrición del deporte, "Es más complicado porque la climatología no invita a salir. Incluso aquellos que intentamos seguir un plan de entrenamiento se nos hace penoso salir en determinados días. Por lo que alguien que comienza, salvo que esté muy motivado, se le va a hacer muy cuesta arriba. Pero por poder claro que puede iniciarse, no hay nada lo contraindique".
Por lo tanto, si nunca has salido a pedalear, la primavera es la estación donde los ingredientes están en su mejor momento para que la receta final te enamore y solo quieras repetir, pero si ya lo has hecho antes, es importante seguir saliendo durante los meses fríos para mantener tu plan de entrenamiento. "El problema es adquirir la rutina. Una vez que la tienes, ya estás “enchufado” y si además, ves que obtienes resultados, es mucho más fácil. El que lleva tiempo en bicicleta, sabe que si no se “sacrifica” y no vence la pereza, cuando llegue el buen tiempo y quiera salir con el resto del grupo, lo va a pasar mal porque se quedará atrás. Si es alguien que lo hace por salud y por mantenerse en forma, verá que salir le hace sentirse mejor", explica Arguedas.
La planificación de los entrenamientos es fundamental - Instagram @juanfie
A nivel amateur, las circunstancias personales complican mucho la planificación del entrenamiento, pero en deportes exigentes como es el caso del ciclismo, esta es fundamental y debe ser anual. Lo es para estar en forma, por supuesto, pero también para disfrutar encima de la bicicleta. Por eso, es importante seguir un plan en el que es igual de importante el trabajo en diciembre que en mayo siempre que este se haga con sentido, en función de una serie de variables que enumera a continuación Chema Arguedas: "Cada temporada se planifica en función de la disponibilidad del ciclista, la especialidad que practica, sus aptitudes y el objetivo a conseguir. Al igual que se debe tener en cuenta sus particularidades como la actividad laboral, sexo y edad. Con todo esto, se intenta amortizar al máximo el tiempo invertido en entrenar y conseguir el máximo rendimiento".
La alternativa a la bicicleta
Una vez asimilado el por qué es importante mantenerse activo con la bicicleta en los meses de frío, y con la barra de la motivación bien cargada, toca preparar las salidas. En invierno, lo primero que hay que hacer con antelación es consultar la previsión del tiempo si no quieres llevarte una sorpresa muy desagrable. "El frío es duro, pero sin duda la peor sensación es la combinación de frío con lluvia. Cuando estás calado es insoportable; además, si le unimos el viento, apaga y vámonos". Así de explícito es Juan Aguilera, ciclista amateur que alterna el entrenamiento en carretera y montaña, donde también compite a nivel aficionado en la modalidad de enduro.
No te asustes. Es mejor llamar a las cosas por su nombre. Seguro que después de leer su opinión no se te olvidará consultar la climatología, un factor que marca complementamente tu plan de entrenamiento en invierno. Si esta no acompaña, tranquilo, puedes “salvar el día” con el rodillo, que es un apoyo importante durante los meses duros del calendario porque "permite llevar a cabo una preparación sin fisuras, siempre que cumplas las intensidades que tienes programadas para el día en cuestión que tienes que entrenar al aire libre", explica Arguedas antes de aclarar cómo podemos guiarnos a la hora de afrontar un entrenamiento bajo techo: "No existe una equivalencia entre tiempo de entrenamiento en el exterior y una sesión en rodillo. Se intenta rodar entre 1h-1h aproximadamente y dar el día por salvado".
La constancia es clave para no perder el buen ritmo - Unsplash
Insistimos de nuevo, por mucho que pierda buena parte de su encanto al eliminarse de la ecuación el factor “outdoor”, hay que concienciarse de la importancia de no parar de entrenar en esta época del año porque cuando broten las flores, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Juan Aguilera, al que precisamente hemos consultado porque su ejemplo puede empatizar mucho más con el lector que el de un ciclista profesional ya que compagina su pasión por la bici con un trabajo a tiempo completo, también recurre al rodillo -y a complementos deportivos como el trabajo en el gimnasio-, y tiene clarísimo por qué: "El ciclismo tiene que ser algo constante y en el momento que paras se nota y cuesta el doble volver a empezar".
Dicho lo cual, afortunadamente, el entreno bajo techo solo será necesario en algunas jornadas puntuales en las que aparezcan la lluvia o el viento, como antes advertía Aguilera. El frío no es lo ideal, pero tampoco es un factor que complique salir en bicicleta. Lo único indispensable es tener claras las recomendaciones que cualquier persona experimentada jamás pasa por alto al practicar ciclismo durante el invierno. Los tres factores fundamentales en los que vamos a detenernos son la bici, la ropa y la alimentación.
La elección de la indumentaria
Sobre la bici, a nivel mecánico no cambia nada, pero siempre es muy recomendable revisar el estado general de la misma antes de cogerla, por seguridad. Si hay un detalle al que se le tiene que prestar especial atención en los meses de poca luz natural, ese es la iluminación, que afecta tanto a la herramienta de trabajo -la bici-, como a la ropa, de modo que nos sirve como nexo de unión para pasar de un elemento a otro. "Llevar una buena iluminación junto con ropa reflectante es muy importante sobre todo en días nublados con menor visibilidad", advierte Aguilera, algo en lo que también incide Chema Arguedas añadiendo como recomendable "luz roja trasera y blanca delantera".
La ropa es el factor que más varía en invierno con respecto a los meses cálidos no solo por este argumento acerca de la seguridad personal y los demás vehículos que circulan, sino también por motivos físicos más que evidentes. En la bicicleta, lo único que aísla al cuerpo de las inclemencias meteorológicas es la indumentaria que escojas, así que consulta las veces que haga falta la predicción del tiempo y, en base a ello, piensa bien qué te vas a poner porque esto no es como salir a por el pan un momento.
La clave son las capas, porque las condiciones suelen ser cambiantes a lo largo de las salidas en bicicleta, ya que estas suelen prolongarse durante varias horas. Además, aunque no se siente igual el frío cuando uno entra en calor, en el caso del ciclismo este efecto se disipa por la velocidad. "Debemos tener en cuenta que con una temperatura exterior de unos 16 grados en movimiento y a buena velocidad la sensación térmica puede llegar a disminuir hasta 10 grados", apunta Aguilera, que en los días fríos, "por debajo de 16 grados", recomienda vestirse con "tres capas: camiseta térmica larga que transpire bien, maillot largo y una chaqueta con una membrana que actúe de cortavientos -aclara que en el mercado del textil técnico deportivo hay modelos para salir en bici que, aunque transpiren menos, también protegen del agua, y cita Windstopper, Gore-Tex, Thinsulate, Polartec, entre otras marcas-".
Elegir bien la indumentaria es fundamental - Instagram @james_jaramillo
Esto en lo que se refiere al cuerpo, pero aquí no acaba el uniforme del ciclista de invierno, porque si por algún sitio entra el frío es por las extremidades, de ahí que sea fundamental proteger bien los pies y las manos. Mucho cuidado con este detalle porque, como bien explica Juan Aguilera, "las manos son una de las partes más importantes que debemos proteger ya que con el frío se pueden agarrotar y el hecho de no sentir los dedos hace que podamos sufrir una caída". Por eso, no debes escatimar en unos buenos guantes -de neopreno en su caso-. En los pies, dos son las opciones para combatir el frío y acompañar a un buen par de calcetines transpirables: unos cubrebotas o directamente puedes optar por cambiar de calzado y apostar por unos botines. Y no te olvides de las gafas de sol, que en invierno es a menudo más peligroso que en verano.
De todas formas, apunta con acierto Chema Arguedas, no es lo mismo salir a entrenar en Burgos, "donde todo lo que te pongas te parezca poco" -puedes añadir a todo lo citado una braga, por ejemplo, muy útil para cubrir la boca y las orejas-, a hacerlo en otra zona de la Península con un clima más benévolo, lo que permite reducir el uniforme de invierno, siendo muy importantes, eso sí, los elementos que puedas añadir o quitar del mismo en marcha: "En Alicante puedes salir con culote corto, camiseta interior, maillot corto, unos manguitos y un chaleco". Todo depende, como lees, de “los dioses del clima”.
La nutrición como asignatura pendiente
En la alimentación, por su parte, tampoco hay que variar los hábitos con respecto a otras estaciones -sí los de hidratación, por motivos obvios relacionados con la temperatura-. El problema en este punto es el de adquirir los correctos, algo en lo que, según Chema Arguedas, queda mucho trabajo por hacer: "La nutrición es una asignatura pendiente en el ciclismo recreativo". Habría que dedicarle un texto en exclusiva a ello, pero por lo menos debes saber que es fundamental empezar la rutina de alimentación de un día de entreno antes de coger la bici en función del plan de trabajo que tengas para dicha salida -los carbohidratos han de ser el componente protagonista de la dieta-, y también es indispensable, coinciden ambos testimonios consultados, llevar alimentos y complementos nutricionales al salir a entrenar en bicicleta. Estos son un aporte de energía necesario y pueden incluso evitar desfallecimientos.
Por ponerle nombre y apellidos a lo que puedes portar contigo, le hemos pedido a Chema Arguedas que haga "la lista de la compra" para que la adaptes a tus gustos y necesidades según sea tu entrenamiento planificado: "Si hablamos de complementos comerciales, los geles y las barritas son los más indicados porque ya están diseñados para aportar lo adecuado. Si prefieres llevar comida de casa, plátanos, sándwich con mermelada o miel, pasas, dátiles, galletas con dulce de membrillo, pueden ser soluciones".
Recuerda, por último, de la mano de Juan Aguilera, los consejos generales, independientemente de la época del año que sea, que siempre que puedas es conveniente llevar a cabo a la hora de practicar ciclismo: "Tener en cuenta las horas de luz, llevar un dispositivo con batería para estar localizable, conocer bien la ruta que se va a hacer e informar de ella a alguien de confianza, y salir acompañado".
Ahora sí, es tu turno, ¡ya puedes comerte el asfalto!